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Alles Humbug? Eiweiss-Shake oder Pause – Was wir nach dem Training wirklich brauchen
Für Muskelwachstum und Leistungssteigerung soll die Regenerationsphase mindestens genauso wichtig wie das Training selbst sein – das macht uns zumindest ein wachsender Industriezweig glauben. Doch was braucht unser Körper nach dem Schwitzen wirklich?
Eiweiss-Shakes, Protein-Riegel, Drinks mit Aminosäuren – die Auswahl an Spezialnahrung, die unseren Körper vor, während und ganz besonders nach dem Training optimal unterstützen soll, ist gross. Was braucht es tatsächlich, und was ist reine Geldmacherei?
Fest steht: Unser Körper benötigt Eiweiss und Kohlenhydrate, um Leistung bringen zu können. Doch in welcher Form und wie viel davon ist ratsam? Und müssen wir wirklich unmittelbar nach dem Training unsere Speicher auffüllen oder reicht auch eine ausgewogene Mahlzeit am Abend?
Die amerikanische Autorin Christie Aschwanden hat dem Thema nun ein Buch gewidmet. In «Good to go» räumt sie auf mit Mythen rund ums Thema Regeneration. Sie zeigt, wie sich aus der ursprünglichen Regeneration im Sinne von pausieren eine äusserst lukrative Industrie für Nahrungsergänzung entwickelt hat. Als Wissenschaftsjournalistin und ehemalige Spitzenathletin nimmt sie zahlreiche Studien zum Thema Regeneration unter die Lupe und probiert einige Methoden gleich selbst aus.
Infrarot-Pyjamas zur besseren Muskelregeneration
Aschwanden zeigt anhand fragwürdiger Beispiele, wie absurd die Regenerations-Industrie inzwischen geworden ist: Eis-Bäder, Infrarot-Saunen, teure Nahrungszusätze oder Infrarot-Pyjamas von NFL-Star Tom Brady versprechen mehr Leistung durch eine besonders effektive Regeneration. Nur: In den meisten Fällen fehlt die wissenschaftliche Evidenz für die Wirkung.
So auch beim Sportlerdrink schlechthin: «Gatorade» hat sich über Jahre ein Image als unverzichtbares isotonisches Getränk nach dem Sport aufgebaut. Die Zucker- und Elektrolytemischung soll zu einer besonders schnellen körperlichen Regeneration beitragen. Dafür stehen Spitzensportler wie Serena Williams oder früher Michael Jordan in aufwendig produzierten Werbevideos ein. Nur: Laut Aschwanden könne «Gatorade» nichts, was man mit Wasser und einer ausgewogenen Ernährung nicht auch erreichen könne.
Hersteller von Sportlergetränken hätten jahrelang Studien durchführen lassen, die wohl genau zu dem Schluss kommen sollten, dass ihre Produkte für eine gelungene Regeneration unabdingbar sind. Die Untersuchungen seien wissenschaftlich aber nicht über jeden Zweifel erhaben: Es wurde unter extremen Bedingungen getestet oder mit einer sehr kleinen Stichprobengrösse. Laut einer Untersuchung von Carl Heneghan von der University of Oxford hätten 40 Jahre Studien in diesem Bereich kaum neue Erkenntnisse geliefert.
Ein ausgewogenes Essen am Abend reicht aus
Aschwanden zitiert in ihrem Buch weiter eine Studie von Brad Schoenfeld. Dieser zufolge dauert das «anabolische Fenster» – also jener Zeitraum, in dem eine Nahrungsaufnahme nach dem Sport besonders effektiv ist –, nicht etwa 45 bis 60 Minuten, wie oft behauptet wird, sondern mehrere Stunden. Es gibt also keinen wissenschaftlich belegten Grund, sich direkt nach dem Sport Protein-Riegel oder Eiweiss-Shakes zu genehmigen. Eine ausgewogene Mahlzeit einige Stunden nach dem Training versorge den Körper ausreichend mit den nötigen Nährstoffen.
Aschwanden appelliert an den gesunden Menschenverstand und gibt zu verstehen, dass Regeneration zwar wichtig, aber keineswegs komplex und Zwängen unterworfen sei, wie uns oft weisgemacht wird. Es sei ausreichend, sich nach dem Sport zu erholen, genügend zu schlafen und sich ausgewogen zu ernähren, um einen befriedigenden Trainingseffekt zu erzielen. Als Faustregel hält sie folgenden Rat bereit: Auf den eigenen Körper hören. Ruhen, wenn man müde ist, trinken, wenn man durstig ist – und Dinge, die nach dem Sport gut tun, in die Routine einbauen. Den Rest könne man schlicht weglassen.
Die Ausrede: «Mein Stoffwechsel ist einfach zu langsam» zählt nicht mehr, wenn Sie die folgenden Lebensmittel auf Ihren Speiseplan setzen und einige Aktivitäten in Ihren Alltag einbauen. Welche das sind, erfahren Sie in der Galerie.
Bild: Pexels.com
Ja, Sie können es nicht mehr hören, aber es stimmt und ist so einfach: Trinken Sie viel Wasser. Warum? 1. Wer andere Getränke durch Wasser ersetzt, spart 100 Prozent Kalorien, denn Wasser ist kalorienlos. 2. Studien zeigten: 0,5 Liter Wasser beschleunigen den ruhenden Stoffwechsel um 10 bis 30 Prozent in einer Stunde.
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3. Kaltes Wasser muss vom Körper erwärmt werden und verbrennt dabei Energie. 4. Eine halbe Stunde vor dem Essen getrunken, sorgt Wasser dafür, dass wir weniger Nahrung zu uns nehmen. Aber auch ...
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... warm getrunken, hilft Wasser dem Stoffwechsel auf die Sprünge. Vor allem, wenn man es morgens auf nüchternen Magen trinkt und Ingwer und Zitrone hinzugibt, kommt der Körper auf Trab. Zum Frühstück oder vor dem Sport bietet sich ...
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... ein Frucht-Smoothie an. Vor allem Beeren boosten den Stoffwechsel und versorgen uns zudem mit Vitaminen, Antioxidantien sowie Ballast- und Mineralstoffen. Gemixt werden sie am besten mit Pflanzenmilch aus Soja, Kokos oder Mandeln.
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Unser Körper benötigt Protein, um Muskelaufbau und Körperprozesse am Laufen zu halten. Dieses kann etwa aus Bohnen, Eiern oder magerem Bio-Fleisch stammen. Letzteres ...
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... am besten mit scharfen Gewürzen servieren. Denn Kurkuma, Chili und Co heizen dem Metabolismus ein.
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Das Geniale an einer Ananas ist: Sie enthält Enzyme, die unsere Verdauung unterstützen. Wichtig: Am besten pur und morgens verzehren, damit der Effekt erzielt wird und der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.
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Wer bisher dachte, Mandeln sind viel zu fetthaltig, um regelmässig geknabbert zu werden, der darf sich freuen: Selbst der Diätcoach der Stars, David Kirsch, empfiehlt zehn Stück am Nachmittag. Sie helfen sogar beim Abnehmen und spenden gesunde Pflanzenenergie, wertvolle Fette und Vitamine.
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Kaffee tritt unserem Stoffwechsel ordentlich in den Allerwertesten - sofern er schwarz getrunken wird. Denn Zucker oder Milch machen den ankurbelnden Effekt zunichte. Sie mögen keinen Kaffee? Dann trinken Sie ...
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... grünen Tee. Der macht zudem wach und stoppt den Heisshunger auf Süssigkeiten. Als Kaltgetränk eignet sich als Stoffwechselanregung hingegen ...
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... Kokoswasser. Ein echter Alleskönner! Die supergesunden Inhaltsstoffe helfen unter anderem beim Abnehmen, kicken den Stoffwechsel und beugen einer Übersäuerung des Körpers vor. Das ist vor allem wichtig nach dem ...
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... Sport. Sorry, aber ohne Bewegung ist es einfach sehr schwer, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Sie müssen keinen Marathon laufen und auch keine Muckibude besuchen, aber ein 30-minütiger strammer Spaziergang täglich oder Training mit dem eigenen Körpergewicht helfen, um in Schwung zu kommen.
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Wie gesagt, Sie müssen nicht zum Bodybuilder werden, aber je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller läuft Ihr Stoffwechsel. Nach einem Workout, schläft es sich auch besser - und die körperliche Erholungsphase ist ebenso wichtig, denn ...
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... wer über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, nimmt Studien zufolge schneller zu, verlangsamt den Stoffwechsel und isst ungesünder. Mal abgesehen davon, dass man träger ist und sich weniger zum Sport aufraffen kann.
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Um zu einer gesunden Nachtruhe zu finden, sollten Sie im Schlafzimmer für genügend Dunkelheit sorgen, eine bequeme Matratze haben, sämtliche elektronischen Geräte sowie schnarchende Partner verbannen und so früh wie möglich kein Koffein mehr konsumieren oder andere aufputschenden Stoffe. Dann doch lieber einen beruhigenden Schlaftee trinken, Sex haben und friedlich einschlummern.
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Anstatt Butter zu verwenden, setzen Sie auf Kokosöl als Fett in der Küche. Die Mineralstoffbombe beschleunigt nicht nur den Metabolismus, sondern macht auch von innen und aussen schön, zum Beispiel als Cellulite mindernde Bodylotion oder Glanz spendende Haarkur.
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Viele Diäten raten, fünf bis zwölf kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen - unter anderem mit der Begründung, dass dadurch der Stoffwechsel am besten arbeitet. Studien zeigten jedoch, dass es am Ende des Tages auf die Gesamtkalorienzufuhr, die Inhaltsstoffe der Lebensmittel und den individuellen Grundumsatz ankommt. So sind zwei oder drei Mahlzeiten ebenso möglich wie zeitweilige Fastenphasen.
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