Eiweiss-Shake oder Pause – Was wir nach dem Training wirklich brauchen

Mara Ittig

4.3.2019 - 16:39

Was brauchen wir nach dem Training tatsächlich? Christie Aschwanden rät dazu, einfach auf seinen Körper zu hören. 
Bild: iStock

Für Muskelwachstum und Leistungssteigerung soll die Regenerationsphase mindestens genauso wichtig wie das Training selbst sein – das macht uns zumindest ein wachsender Industriezweig glauben. Doch was braucht unser Körper nach dem Schwitzen wirklich? 

Eiweiss-Shakes, Protein-Riegel, Drinks mit Aminosäuren – die Auswahl an Spezialnahrung, die unseren Körper vor, während und ganz besonders nach dem Training optimal unterstützen soll, ist gross. Was braucht es tatsächlich, und was ist reine Geldmacherei?

Fest steht: Unser Körper benötigt Eiweiss und Kohlenhydrate, um Leistung bringen zu können. Doch in welcher Form und wie viel davon ist ratsam? Und müssen wir wirklich unmittelbar nach dem Training unsere Speicher auffüllen oder reicht auch eine ausgewogene Mahlzeit am Abend?

Die amerikanische Autorin Christie Aschwanden hat dem Thema nun ein Buch gewidmet. In «Good to go» räumt sie auf mit Mythen rund ums Thema Regeneration. Sie zeigt, wie sich aus der ursprünglichen Regeneration im Sinne von pausieren eine äusserst lukrative Industrie für Nahrungsergänzung entwickelt hat. Als Wissenschaftsjournalistin und ehemalige Spitzenathletin nimmt sie zahlreiche Studien zum Thema Regeneration unter die Lupe und probiert einige Methoden gleich selbst aus. 

Infrarot-Pyjamas zur besseren Muskelregeneration

Aschwanden zeigt anhand fragwürdiger Beispiele, wie absurd die Regenerations-Industrie inzwischen geworden ist: Eis-Bäder, Infrarot-Saunen, teure Nahrungszusätze oder Infrarot-Pyjamas von NFL-Star Tom Brady versprechen mehr Leistung durch eine besonders effektive Regeneration. Nur: In den meisten Fällen fehlt die wissenschaftliche Evidenz für die Wirkung.

So auch beim Sportlerdrink schlechthin: «Gatorade» hat sich über Jahre ein Image als unverzichtbares isotonisches Getränk nach dem Sport aufgebaut. Die Zucker- und Elektrolytemischung soll zu einer besonders schnellen körperlichen Regeneration beitragen. Dafür stehen Spitzensportler wie Serena Williams oder früher Michael Jordan in aufwendig produzierten Werbevideos ein. Nur: Laut Aschwanden könne «Gatorade» nichts, was man mit Wasser und einer ausgewogenen Ernährung nicht auch erreichen könne. 

In ihrem Buch «Good to go» untersucht die Wissenschaftsjournalistin und ehemalige Spitzensportlerin Christie Aschwanden Facts zum Thema Regeneration. 
Bild: W. W. Norton

Hersteller von Sportlergetränken hätten jahrelang Studien durchführen lassen, die wohl genau zu dem Schluss kommen sollten, dass ihre Produkte für eine gelungene Regeneration unabdingbar sind. Die Untersuchungen seien wissenschaftlich aber nicht über jeden Zweifel erhaben: Es wurde unter extremen Bedingungen getestet oder mit einer sehr kleinen Stichprobengrösse. Laut einer Untersuchung von Carl Heneghan von der University of Oxford hätten 40 Jahre Studien in diesem Bereich kaum neue Erkenntnisse geliefert. 

Ein ausgewogenes Essen am Abend reicht aus

Aschwanden zitiert in ihrem Buch weiter eine Studie von Brad Schoenfeld. Dieser zufolge dauert das «anabolische Fenster» – also jener Zeitraum, in dem eine Nahrungsaufnahme nach dem Sport besonders effektiv ist –, nicht etwa 45 bis 60 Minuten, wie oft behauptet wird, sondern mehrere Stunden. Es gibt also keinen wissenschaftlich belegten Grund, sich direkt nach dem Sport Protein-Riegel oder Eiweiss-Shakes zu genehmigen. Eine ausgewogene Mahlzeit einige Stunden nach dem Training versorge den Körper ausreichend mit den nötigen Nährstoffen. 

Aschwanden appelliert an den gesunden Menschenverstand und gibt zu verstehen, dass Regeneration zwar wichtig, aber keineswegs komplex und Zwängen unterworfen sei, wie uns oft weisgemacht wird. Es sei ausreichend, sich nach dem Sport zu erholen, genügend zu schlafen und sich ausgewogen zu ernähren, um einen befriedigenden Trainingseffekt zu erzielen.  Als Faustregel hält sie folgenden Rat bereit: Auf den eigenen Körper hören. Ruhen, wenn man müde ist, trinken, wenn man durstig ist – und Dinge, die nach dem Sport gut tun, in die Routine einbauen. Den Rest könne man schlicht weglassen.

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