Müssen wir nun alle die Kohlenhydrate streichen?

Jürg Hösli

28.12.2020 - 00:00

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Kohlenhydrate werden gern von Fans der Low-Carb- oder Keto-Diät als Dickmacher verteufelt. Doch sind alle Kohlenhydrate wirklich schlecht für die Linie?
Bild: Getty Images

Um die Kohlenhydrate ranken sich viele Mythen: Mal werden sie als böse verschrien, mal sind sie auf dem Teller gern gesehen. Machen sie nun dick oder glücklich? Was Sie über Kohlenhydrate schon immer wissen wollten. 

Die Weihnachtszeit bringt Geschenke unterm Baum und Kilos auf der Waage. Das muss nachher natürlich wieder weg, darum greifen viele zur martialischen Massnahme, die Kohlenhydrate aus dem Speiseplan zu verbannen. Dies macht nicht nur keinen Spass, sondern vor allem auch keinen Sinn, schon gar nicht in der aktuellen sehr stressvollen Zeit.

Warum haben Kohlenhydrate eigentlich zu Unrecht einen schlechten Ruf?

Na ja, es liegt doch auf der Hand: 50 Gramm Pasta im Trockenzustand haben zirka die gleiche Menge Kalorien wie eine Putenbrust, 250 Gramm Kartoffeln oder 700 Gramm Gemüse. Auf dem Teller würde das aber ganz schön mickrig ausschauen. Darum ist es eben dann meist das Drei- oder Vierfache, das der Hungrige zubereitet. Sauce und Käse dürfen natürlich auch nicht fehlen und schnell wird pro Mahlzeit die doppelte Kalorienmenge zugeführt. Die Quintessenz ist: Wenn der Koch die Menge im Griff hätte, wären Kohlenhydrate auch nicht «böse».

Typische Mengen von Kohlenhydraten (im Trockenzustand) für eine Mahlzeit

Tabelle: Typische Mengen von Kohlenhydraten (im Trockenzustand) für eine Mahlzeit
Ein Fehler, der kalorisch ins Gewicht fallen kann, ist der, ein Lebensmittel roh oder gekocht zu wiegen. Die Angaben in der Tabelle gelten für Lebensmittel im Trockenzustand.
Bild: erpse

«Pasta ist schlecht für den Blutzuckerspiegel»

Oft wird behauptet, dass zum Beispiel Pasta den Blutzuckerspiegel sehr schnell erhöht und eine Unterzuckerung folgt. Dies steht definitiv im Kapitel «Mythen». Das Gegenteil ist wahr: Pasta al dente gekocht stabilisiert den Blutzuckerspiegel sehr gut und liefert vor allem dem Gehirn und den roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport wichtige Glukose. Je besser der Blutzuckerspiegel stabilisiert ist, desto weniger haben wir Lust auf Süsses, Salziges oder Brot. Hungerattacken neigen zu innerer Unruhe! Kohlenhydrate machen also entspannt und glücklich, denn lecker sind sie ja auch.

«Am Abend machen Kohlenhydrate dick»

Zum Autor: Jürg Hösli
Porträt Jürg Hösli Ernährungsdiagnostiker und Kolumnist bei blue News
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Jürg Hösli ist Ernährungswissenschaftler und greift gerne kontroverse Themen aus Sport, Psychologie und Ernährung auf. Er ist Begründer der Ernährungsdiagnostik und der Schule für Ernährungsdiagnostik erpse in Winterthur und Zürich.

Es sind nicht die Kohlenhydrate, die dick machen am Abend, sondern die Menge Kilokalorien. Wer über den Tag viel zu wenig isst, bei dem schlägt der Hunger am Abend doppelt zu. Wer dann etwas Brot zu Hause hat, isst schon mal die Menge Kilokalorien von einem ganzen Abendessen – und das noch vor der Mahlzeit. Natürlich ist es dann das «böse» Brot, das dick macht und nicht der wahre Übeltäter, nämlich der schlechte Lebensstil. Man kann es einfach erklären: Auch der Mensch hat einen Energietank. Wer diesen am Abend doppelt füllt, muss mit Frust in der Bauchgegend rechnen.

«Kohlenhydrate sind schlecht für das Immunsystem»

Auch diesen Satz musste ich in den vergangenen Wochen im Internet lesen. Natürlich ist das Gegenteil wahr. Wer seinen Blutzuckerspiegel über die richtige Menge Pasta, Reis, Vollkornbrot und natürlich auch Früchte konstant hält, der kommt in keine Unterzuckerung. So steigt auch der Stresshormonspiegel Cortisol nicht, der das Immunsystem unterdrückt. Und gerade dies sollten wir in der aktuellen Situation dringend vermeiden.

«Kohlenhydrate machen müde»

Dies ist definitiv so. Kohlenhydrate lassen uns müder werden. Natürlich kommt es hier auch auf die Menge darauf an. Aber etwas Pasta oder Reis am Abend, und wir schlafen viel schneller ein. Kohlenhydrate reduzieren das Neuropeptid Orexin, welches für die Wachphasen verantwortlich ist. Essen wir vor allem proteinreich am Abend, stimuliert dies Orexin und wir können weniger gut einschlafen. Einen weiteren Fokus neben etwas Kohlenhydraten am Abend sollten wir auch auf die Essmenge legen. Zu viel und zu spät, und der Darm ist noch am Arbeiten, wenn wir schlafen wollen. Anders gesagt, er braucht den Sauerstoff, der für die Regeneration aller Organe wichtig wäre. So muss das Herz wieder mehr aktiviert werden, was natürlich einen unruhigeren Schlaf auslöst.

Wir sehen, es gibt so viele Märchen und Mythen rund um die «bösen» Kohlenhydrate. Das Schlimmste am Ganzen ist, dass immer mehr Menschen eine wirkliche Angst vor kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln entwickeln. Dies, obwohl sie lecker sind – und in den richtigen Mengen vor allem auch gesund!

Mehr zu «blue News»-Kolumnist Jürg Hösli finden Sie auf der Seite des erpse-Instituts.

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