Besser frühstücken Weg mit dem Speck – was ein gesundes Zmorge ausmacht

Was ein gesundes Frühstück ausmacht

Die Vorlieben und Gewohnheiten beim Frühstück sind nahezu endlos. Aber was ist aus ernährungsmedizinischer Sicht empfehlenswert?

Bild: Getty Images

Beeren und Müsli sind eine gute Idee zum Frühstück, allerdings keine Fertig-Cerealien. 

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Wer Brot zum Frühstück essen will, sollte ein Vollkornprodukt wählen. 

Bild: Christin Klose

Milch- und Joghurtprodukte zählen zwar zu einem gesunden Frühstück, aber Fertig-Fruchtjoghurts sind ein No-Go. 

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Mit dem Trinken sollte man rechtzeitig am Tag beginnen, um auf die empfohlene Menge von 1,5 Litern am Tag zu kommen. Dazu zählt auch Kaffee. 

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Ernährungsmediziner empfehlen 500 Gramm Obst und Gemüse am Tag. Damit könne man gleich zum Frühstück anfangen – am besten mit Äpfeln und Beeren.

Bild: Robert Günther

Kinder, die morgens frühstücken, haben laut Experten ein geringeres Risiko für Übergewicht und können sich im Unterricht besser konzentrieren.

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Was ein gesundes Frühstück ausmacht

Die Vorlieben und Gewohnheiten beim Frühstück sind nahezu endlos. Aber was ist aus ernährungsmedizinischer Sicht empfehlenswert?

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Beeren und Müsli sind eine gute Idee zum Frühstück, allerdings keine Fertig-Cerealien. 

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Wer Brot zum Frühstück essen will, sollte ein Vollkornprodukt wählen. 

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Milch- und Joghurtprodukte zählen zwar zu einem gesunden Frühstück, aber Fertig-Fruchtjoghurts sind ein No-Go. 

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Mit dem Trinken sollte man rechtzeitig am Tag beginnen, um auf die empfohlene Menge von 1,5 Litern am Tag zu kommen. Dazu zählt auch Kaffee. 

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Ernährungsmediziner empfehlen 500 Gramm Obst und Gemüse am Tag. Damit könne man gleich zum Frühstück anfangen – am besten mit Äpfeln und Beeren.

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Kinder, die morgens frühstücken, haben laut Experten ein geringeres Risiko für Übergewicht und können sich im Unterricht besser konzentrieren.

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Die einen können nicht ohne, die anderen bringen keinen Bissen runter: Beim Thema Frühstück scheiden sich die Geister. Feststeht: Wenn man frühstückt, dann bitte richtig.

Die einen schmieren sich ein Brötchen, die anderen mischen sich Müsli. Manche mögen es englisch und braten Bacon und Würstchen. Und in asiatischen Ländern gibt es morgens oft warme Reisgerichte.

Die Vorlieben und Gewohnheiten beim Frühstück sind nahezu endlos. Aber aus ernährungsmedizinischer Sicht sind die verschiedenen Varianten bei Weitem nicht ähnlich gesund.

Grundsätzlich gilt für das Frühstück das Gleiche wie für alle Hauptmahlzeiten: Es sollte idealerweise gesund und ausgewogen sein. Dabei spielt auch der Zeitpunkt eine Rolle: Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen und zu trinken. «Das ist auch für Frühstücksmuffel zu schaffen», sagt sie.

Energiespeicher auffüllen

Der Sinn des Frühstücks liegt der Expertin zufolge darin, die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. «Das ist besonders für Kinder und Jugendliche wichtig.»

EssensirrtümerWas ist besser für den Körper – Frühstücken: ja oder nein?

Mit Blick auf junge Menschen sowie Diabetiker, Schwangere und stillende Frauen teilt Ernährungsmediziner und Diabetologe Matthias Riedl diese Ansicht. Für alle anderen sei das Essen am Morgen jedoch kein Muss. Man könne auch nur ungesüssten Tee oder Kaffee und natürlich Wasser trinken, sagt er.

Dabei besteht allerdings eine Gefahr: «Wer nicht reichhaltig frühstückt, snackt morgens in der Regel mehr», ergänzt Riedl. Und das sollte man möglichst vermeiden – unter anderem, weil es nicht gut für die Zahngesundheit, das Gewicht und den Stoffwechsel ist.

Die vier Bausteine eines ausgewogenen Frühstücks

Aber wie sieht ein gutes Frühstück aus? Laut DGE-Expertin Astrid Donalies besteht es idealerweise aus vier Bausteinen:

1. Getränke, also Wasser, Tee oder auch Kaffee.

2. Getreide in Form von Brot, Müsli oder Getreideflocken.

3. Gemüse und Obst, zum Beispiel Apfel, Beeren oder Banane sowie Tomate, Gurke, Paprika oder auch mal knackige Salatblätter.

4. Milch beziehungsweise fettarme Milchprodukte, etwa Joghurt, Quark oder Käse.

Für Ernährungsmediziner Riedl dürfen es ruhig weniger Kohlenhydrate sein. Er empfiehlt vor allem Eiweiss, am besten pflanzliches, wie es zum Beispiel in Nüssen und Haferflocken enthalten ist.

Ruhig mehr Käse und weniger Brot

Aber auch Milchprodukte dürfen aus seiner Sicht am Morgen auf den Tisch kommen. Wer Brot isst, sollte ein Vollkornprodukt wählen. «Man braucht relativ wenig Kohlenhydrate, wenn man nicht körperlich aktiv ist», sagt Riedl. Was daraus folgt, dürfte viele freuen: «Man kann das Brot ruhig dünner und den eiweisshaltigen Belag dicker machen. Also ruhig mehr Käse nehmen.»

Beim Zucker sollten es täglich zwischen 25 und 50 Gramm sein. «Die sind schnell erreicht.» Toast mit Konfi oder Nuss-Nougat-Creme sowie Fertig-Cerealien und Fertig-Fruchtjoghurts sind für Riedl deshalb No-Gos auf dem Frühstückstisch.

Ein anderes Lebensmittel sollte man dagegen essen, wann immer es geht, so Riedl: «Nüsse haben einen Mehrfacheffekt.» Deren Eiweiss mache satt, die Fette verzögerten die Verdauung, und die Ballaststoffe sorgten dafür, dass die Sättigung bis zum Mittag vorhalte.

Kleine Lichtblicke im englischen Frühstück

Machen die Briten mit ihrer Art des Frühstücks also alles falsch? Nicht unbedingt. Am klassischen englischen Frühstück mit Baked Beans, also weissen Bohnen in Tomatensosse, Spiegelei, Würstchen, Bacon, Tomate und Toast seien die Bohnen und die Eier durchaus gute Bestandteile, sagt Riedl. Auch das häufig zum Frühstück angebotene Porridge, ein Getreidebrei, könne man guten Gewissens essen.

Beim Bacon und den Würstchen tappt man hingegen in zwei Fallen gleichzeitig: Zum einen ist beides sehr fetthaltig, sodass man rasch die empfohlene Tagesenergiemenge erreicht. Zum anderen ist Donalies zufolge das empfohlene Wochenpensum von 300 bis maximal 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukten dadurch schnell überschritten.

Kindern tut Frühstücken gut

Entscheidend ist nicht nur, was auf den Tisch kommt, sondern auch, dass überhaupt etwas auf den Tisch kommt. «Gerade für Kinder ist eine Frühstückskultur in der Familie wichtig», betont Donalies.

Kinder, die morgens frühstücken, haben ein geringeres Risiko für Übergewicht und können sich in der Schule besser konzentrieren.