Gesundheit Erwachsene brauchen mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag

Sich fit halten mit Laufen, Schwimmen, Radeln – das rät die Weltgesundheitsorganisation. Doch wichtig sei auch, die Muskeln zu kräftigen. Daran denken nur wenige Menschen.

Über 25 Prozent der Erwachsenen und rund 80 Prozent der Jugendlichen bewegen sich nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht genug. Auch in Zeiten von Corona-Lockdowns sei sportliche Betätigung wichtig, schreibt die WHO in ihren neuen Richtlinien zu körperlichen Aktivitäten: «Jede Bewegung zählt», so WHO-Chef Tedros Adhanom Ghebreyesus. «Wir müssen uns alle jeden Tag bewegen, auf sichere und kreative Weise.»

Für Erwachsene empfiehlt die WHO jede Woche mindestens zweieinhalb bis fünf Stunden Bewegung. Das sind rechnerisch im Schnitt mindestens 21 Minuten pro Tag. Das gelte auch für über 65-Jährige und Menschen, die mit chronischen Krankheiten oder Behinderungen leben. Einen zusätzlichen Gesundheitseffekt habe es für Erwachsene, an mindestens zwei Tagen in der Woche die Muskeln zu trainieren, schreibt die WHO.

Kinder sollten sich sogar eine Stunde am Tag bewegen 

Für Kinder und Jugendliche seien sogar 60 Minuten Bewegung täglich angebracht. Darunter sollten sie an drei Tagen pro Woche ein intensives Training absolvieren.

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Menschen ab 65 sollten laut WHO möglichst an mindestens drei Tagen Gleichgewicht und Koordination trainieren und an mindestens zwei Tagen ihre Muskelkraft stärken, um Stürze zu vermeiden.

Nach Schätzungen der WHO könnten im Jahr weltweit fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn Menschen körperlich aktiver seien. Mangelnde Bewegung und die daraus resultierenden Krankheiten kosteten Gesundheitssysteme weltweit 54 Milliarden Dollar (45 Mrd. Euro) im Jahr. Regelmässige Bewegung trage dazu bei, Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und Krebs vorzubeugen. Sie könne Symptome von Depression und Angst mildern, einen Abbau der geistigen Fähigkeiten verlangsamen und das Gedächtnis verbessern.

Krafttraining so wichtig wie Laufen

Eine zeitgleich im Fachjournal «PLOS ONE» veröffentlichte Studie zeigt, dass nicht einmal ein Fünftel aller Europäer auf den empfohlenen Trainingsumfang von zwei oder mehr Tagen pro Woche für den Muskelaufbau kommt. Besonders wenig wird demnach in Südosteuropa gesportelt, Deutschland befindet sich auf Platz 6 der 28 untersuchten Länder.

Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Gewichtstraining mit Hanteln oder an Geräten dienen dem Aufbau und Erhalt von Muskeln. Mehr und mehr Studien legen nahe, dass ein derartiges Krafttraining mindestens genauso wichtig für die Gesundheit ist wie etwa Laufen, Radfahren oder andere Arten des Ausdauertrainings. So wurden regelmässige Muskelaufbau-Übungen unter anderem mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Entsprechend heisst es auch in den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung von Deutschland neben dem Rat zu anderem Sport: «Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.»

Die meisten trainieren zu wenig 

Die Studie der australischen Universität von Southern Queensland zeigt jedoch, dass die wenigsten Erwachsenen in Europa dieser Empfehlung folgen. So analysierte ein Team um Jason Bennie 280'600 Datensätze einer europäischen Gesundheitsumfrage, die 2013 und 2014 in allen EU-Mitgliedsländern sowie Island und Norwegen erfolgt war. Belgien und die Niederlande wurden mangels Daten nicht berücksichtigt.

Ergebnis: Gerade einmal 17,3 Prozent der Befragten gaben an, zwei oder mehr Tage pro Woche Krafttraining zu betreiben. Die emsigsten Sportler gab es dabei im Norden (Island, Schweden, Dänemark), die niedrigsten Zahlen im Südosten (Rumänien, Malta, Zypern) sowie Polen und Kroatien. Wie lange das jeweilige Training dauerte, wurde nicht gefragt.

Zudem fanden die Forscher heraus, dass ein höheres Lebensalter, wenig Ausdauertraining und geringeres Einkommen oder niedrige Bildung mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit dafür einhergingen, hinreichend Muskelkraft zu trainieren. Übergewicht oder Fettleibigkeit wirkten sich ebenso negativ aus. Frauen betrieben insgesamt weniger Krafttraining als Männer. Für die Autoren der Studie bieten all jene Faktoren Hinweise dafür, welche Gruppen besonders im Fokus möglicher Gesundheitsinterventionen stehen sollten.