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Wissenschaft uneins Ist blaues Licht Schlafräuber oder harmloser Reiz?
Viele Smartphones und Notebooks bieten inzwischen die Möglichkeit, den Blaulichtanteil im Display zugunsten eines wärmeren Farbspektrums zu reduzieren. Das soll den Schlaf verbessern. Ist da was dran?
Die blauen Lichtanteile, die Displays abstrahlen, scheinen manchen Menschen den Schlaf zu rauben oder sie am Einschlafen zu hindern. Kann das sein? Experten sind sich uneins.
Fest steht: Blaues Licht signalisiert uns, wach zu bleiben, erläutert Prof. Nicole Eter, Direktorin der Universitätsaugenklinik Münster. Rötliches Licht dagegen signalisiert: Es ist langsam Zeit fürs Bett — der Körper beginnt, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.
Für blaues Licht gibt es in der Netzhaut spezielle Rezeptoren. Diese sogenannten Ganglienzellen produzieren das Protein Melanopsin. «Sie leiten die Lichtreize direkt an unsere innere Uhr», erklärt der Kölner Schlafmediziner Alfred Wiater.
Blaulicht und Schlafprobleme
Die «innere Uhr» wiederum gibt den Impuls weiter an die Zirbeldrüse, in der das Melatonin produziert wird. «Blaues Licht unterdrückt die Melatoninabgabe und kann somit das Einschlafen verhindern», so Wiater weiter. Der daraus resultierende Schlafmangel sorgt für schlechte Stimmung, weniger Ausdauer und Konzentrationsprobleme. Langfristig bestehe bei Schlafmangel sogar ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselstörungen sowie Depressionen.
«Unsere innere Uhr läuft automatisiert und ist auf einen 25-Stunden-Rhythmus eingestellt», sagt dagegen Prof. Olaf Strauß von der Berliner Charité. «Nur damit sie exakt läuft, braucht sie ab und an den Abgleich durch das Tageslicht.» Wer abends noch mal aufs Tablet schaut, bringe daher nicht gleich seinen Rhythmus durcheinander.
Verschiedene Studien
Verschiedenste Studien haben sich bereits mit Blaulicht und Schlafproblemen beschäftigt. «Rein wissenschaftlich gesehen ist da nicht viel dran», sagt Strauß, der die Experimentelle Augenheilkunde an der Charité leitet. Niemand habe bislang belegen können, dass der Schlafrhythmus durch Displaylicht am Abend gestört wird. Kleinere Studien seien sogar zu extrem gegensätzlichen Ergebnissen gekommen.
Und noch etwas spricht gegen die These vom schlafraubenden Blaulicht: Seit den 2000er-Jahren wird diskutiert, bei Patienten, die am Grauen Star operiert wurden, eine blaulichtfilternde Linse einzusetzen, um die Netzhaut vor schädlichem Sonnenlicht zu schützen. «Eine Meta-Analyse hat jedoch festgestellt, dass das keinerlei Effekte auf Schlaf-Wach-Rhythmen hat», berichtet Strauß.
Finnische Forscher haben 2018 Studien über den Zusammenhang zwischen blauem Licht und innerer Uhr analysiert. Sie kamen zu dem Schluss, dass zwar die Produktion von Melatonin unterdrückt wird, wenn man sich am Abend zwei Stunden blauem Licht aussetzt, diese Wirkung jedoch nur 15 Minuten anhält. Sie schlussfolgerten aber ebenso, dass auch rotes Licht Einfluss auf die innere Uhr haben kann.
Erhöhter Erregungslevel
Somnologe Wiater betont aber, dass neben dem Licht auch weitere Faktoren berücksichtigt werden müssten: «Aus schlafmedizinischer Sicht ist neben der negativen Wirkung des blauen Lichtes auch der erhöhte Erregungslevel, der mit der Mediennutzung einhergeht, ein Faktor, der Schlafstörungen verursachen kann.»
Wiater hat zusammen mit Kollegen des Fraunhofer-Instituts für Umwelt, Sicherheits- und Energietechnik untersucht, ob Schichtarbeiter, die lange künstlichem Licht ausgesetzt sind, an Schlafmangel leiden. Ein Ergebnis: Kaltweisses bis neutralweisses Licht in der Spätschicht macht wacher, ohne sich negativ auf das Schlaf-Wach-Verhalten auszuwirken. Langzeitstudien sollen weitere Erkenntnisse liefern.
Laut Prof. Eter gibt es keine wissenschaftlich fundierte Empfehlung, wie lange vor dem Schlafengehen man auf blaues Licht verzichten sollte. «Es gibt heute so viele Störfaktoren, die den Schlaf beeinflussen, vielleicht sind die Menschen auch unterschiedlich empfindlich», sagt die Ärztin.
Streulichteffekte und Blendungsgefühl
Ob schlaflos oder nicht — die subjektive Wahrnehmung beim Blick aufs Display kann sich unterscheiden. «Nutzer empfinden es als angenehm, wenn das Licht etwas wärmer wird», sagt Prof. Strauß. Ursache sind Streulichteffekte. Blaues Licht wird am meisten gestreut, das kann die Sehschärfe vermindern. Das Licht trifft nicht nur die Zapfen sondern auch die Stäbchen im Auge, die erholen sich langsamer. «So entsteht das Blendungsgefühl», führt Strauß aus.
Wer sich also abends vom Displaylicht gestört fühlt, sollte aus Komfortgründen ruhig die Einstellmöglichkeiten an Smartphone, Tablet, Notebook oder Monitor nutzen. Auch der Dunkelmodus (Dark Mode), bei dem die Schrift kontrastreicher hervortritt, kann durchaus sinnvoll sein. «Auf jeden Fall ist die Schrift dann leichter zu lesen», sagt Prof. Eter. Ein Muss sei beides jedoch nicht.
Galerie: Was man gegen schlechten Schlaf tun kann
Zum Glücklichsein brauchen Sie Schlaf, und das nicht zu wenig. Doch was können Sie tun, wenn Ihre Schlaflosigkeit zu einer dauerhaften Insomnie wird? Woher stammt Ihre Schlafstörung und wie werden Sie sie wieder los? In der folgenden Galerie finden Sie mögliche Gründe für Ihren schlechten Schlaf und was Sie dagegen tun können.
Bild: iStock
Falls Sie ein schlechter Schläfer sind, dann könnte es unter anderem daran liegen, dass Sie sich nicht genug bewegen. Zahlreiche Studien und Umfragen belegen, dass Sie mit ein bisschen Sport in Ihrem Alltag zu besserem Schlaf finden. Zugegeben, wenn Sie in der Nacht schlecht schlafen, dann ist Ihre Bereitschaft zum Sporttreiben womöglich geringer. Sie brauchen also eine ordentliche Portion Anfangsmotivation.
Bild: iStock
Wenn Sie zu der Sorte Sportaholics gehören und selbst am späten Abend noch lieber schwitzen als auf der Couch sitzen wollen, dann aber Vorsicht ... Sport erhöht Ihre Herzfrequenz, was Sie wach hält. Wenn das der Fall bei Ihnen ist, dann versuchen Sie Ihre Sportroutine zu verändern. In der Früh auf leeren Magen verbrennen Sie sowieso mehr Fett, also überlegen Sie vor Ihrer nächsten nächtlichen Sport-Session, ob es nicht doch bis zum nächsten Morgen warten kann.
Bild: Pexels
Fünf Tassen Kaffee am späten Abend werden Sie womöglich wach halten – das sollte wirklich keine Überraschung sein. Was viele jedoch unterschätzen ist der Koffeingehalt in Schokolade. Etwas Süsses vor dem Schlafengehen mag verführerisch sein, aber sicherlich nicht schlaffördernd. Zu viele Kalorien, zu wenig nährstoffreiche Ernährung und zu wenig Bewegung führen zu noch weniger Schlaf.
Bild: Pexels
Manchmal ist es unser emotionaler Zustand, der uns vom Schlafen abhält oder uns nachts immer wieder wach macht. Innere Unruhe, Ängste und ein depressiver Zustand können auch dafür verantwortlich sein, dass Sie Ihre Gedanken zur Schlafenszeit nicht abschalten können. Es ist nur natürlich, dass Sie vor einer wichtigen Prüfung oder einem Bewerbungsgespräch nachts schlecht schlafen. Wenn allerdings das nächtliche Grübeln zum Dauerzustand wird, dann sollten Sie vielleicht mit Ihrem Hausarzt reden,.
Bild: Pexels
Sie sind vor Kurzem Mutter geworden und können seitdem nicht mehr schlafen? Sie werden bei jeder Kleinigkeit sofort wach? Dann leiden Sie unter dem bei Müttern weit verbreiteten Phänomen «Ammenschlaf». Dieses intuitive Schlafverhalten ist in der Regel temporär und sollte mit dem Älterwerden Ihrer Kinder abklingen. Oder auch nicht, wenn Sie Pech haben - manche Mütter werden nie wieder so gut schlafen wie vor dem Kinderkriegen.
Bild: Sharon Mccutcheon / Unsplash
Hormone haben einen starken Einfluss auf unser Schlafverhalten. Vor allem das weibliche Geschlechtshormon Östrogen mischt kräftig mit bei der Qualität Ihres Schlafes. Schwangerschaft, Zyklus und die Wechseljahre wirken sich letztlich auf den Schlaf aus. Die hormonellen Veränderungen können auch die Temperaturregler des Körpers stören und Hitzewallungen auslösen, die Frauen regelmässig aus den Träumen reissen.
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Sie verbringen viel Zeit vor Ihrem Laptop, Ihrem Tablet oder Ihrem Handy? Dann ist das schon eine mögliche Quelle für Ihre Schlaflosigkeit. Das blaue Licht der LED-Displays kann Sie wach machen. Forscher vermuten, dass der abendliche Konsum von Handys und Co. sich negativ auf Ihr Schlafverhalten auswirkt. Zusätzlich könnten Sie aber auch die «aufregenden» Inhalte, die Sie auf Ihrem Display sehen, vom Schlafen abhalten.
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Nun kennen Sie mögliche Gründe für Ihre Schlafstörung. Doch was können Sie konkret tun, wenn Sie mal wieder wach in Ihrem Bett liegen und der Sandmann nicht kommt? Bevor Sie stundenlang im Dunkeln die Decke anstarren, machen Sie ein gedämpftes Licht an und lesen Sie ein Buch oder eine Zeitung. Wenn Sie Glück haben, klatscht die Zeitung nach einer Weile nicht allzu fest auf Ihr Gesicht, und Sie schlafen friedlich Ihren Schlummerschlaf.
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Eine wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit kann eine Meditation vor dem Schlafengehen sein. Meditation braucht etwas Übung, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nach dem ersten Versuch immer noch schlecht schlafen. Ausserdem stellt sich der stressabbauende und beruhigende Effekt erst nach ungefähr 20 Minuten ein.
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Wenn Ihnen der Antrieb zum Erlernen von Meditationstechniken fehlt, dann versuchen Sie es mal mit einer geführten Schlafhypnose auf CD oder über ein YouTube-Video. Unter Hypnose können Sie einen Trancezustand erreichen. Unter Trance nimmt Ihr Unterbewusstsein Anweisungen, sogenannte Suggestionen, leichter an. Durchschlafen ist eine typische Suggestion einer Schlafhypnose.
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Wenn Ihnen Schlafhypnosen zu viel Gequatsche sind, dann versuchen Sie es doch mal mit Musik. Es gibt beruhigende Meditationsmusik, die für Entspannung in Ihrer Seele sorgt. Doch jeder hat einen anderen Zugang zu Musik, lassen Sie Ihren persönlichen Geschmack entscheiden: Ob Helene Fischer oder Rammstein - Hauptsache, Sie schlafen endlich ein.
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Manche Kräuter haben den Ruf, sich positiv auf Ihren Schlaf auszuwirken. Eines der bekanntesten Kräuter, die für einen erholsamen Schlaf sorgen, ist Baldrian. Als Tropfen, Dragees oder Tee bekommen Sie Baldrian aus der Apotheke. Hopfen, Johanniskraut und Kamille sorgen ebenfalls für Ruhe. Empfehlenswert ist auch ein Lavendelbad oder ein mit Lavendel gefülltes Kissen. Der angenehme Duft führt Sie sanft ins Land der Träume.
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Wenn Sie alles versucht haben und zu keinem besseren Schlafergebnis gekommen sind, dann haben Sie den Mut und suchen Sie einen Arzt auf. Eine Schlafstörung wird sich mit der Zeit dauerhaft negativ auf Ihr Leben auswirken. Hilfe anzunehmen ist genau der richtige Weg, wenn Sie alleine nicht mehr aus Ihrer Situation herausfinden.
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