Dehnen, Duschen, Drinks ...? Was nach dem Training genau zu tun ist

Sulamith Ehrensperger

30.9.2019 - 17:57

Ein gezieltes Cooldown nach dem Training  kann die Regenerationszeit verkürzen – und  macht schneller wieder leistungsfähig.
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Der Puls rast, der Schweiss tropft – und jetzt: unter die Dusche! Das Cooldown geht dabei meist vergessen. Warum es leistungsfähiger macht, verraten die Tipps von Dave Dollé.

Ein bisschen ziehen, ein bisschen strecken und ab unter die Dusche. Viele Hobbysportler wissen zwar vom Hörensagen, dass ein Cooldown positive Effekte für die eigene Leistungsfähigkeit bringen soll. Und doch lassen es die meisten kurzerhand weg.

Beim Cooldown geht es um ein lockeres «Abkühlen» respektive darum, die Herzfrequenz zu senken. «Wer sich ausgepowert hat, dem kann es dabei helfen, das Herz-Kreislauf-System wieder einzupegeln», erklärt Dave Dollé, Personal Trainer und ehemaliger Profi-Leichtathlet.

Dadurch werden die Muskeln gut durchblutet und etwas gelockert. «Bei intensivem Trainieren häuft sich zudem Laktat im Körper an, also Milchsäure. Wer sich moderat weiterbewegt, kann das leichter wieder abbauen.»

Auslaufen oder Stretchen? Das Cooldown ist von der Intensität und der Sportart abhängig.
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Recken und strecken – bis zur Schmerzgrenze?

Dass Läufer nicht dieselben Bewegungsmuster haben wie beispielsweise Kraftsportler, Balletttänzer oder Kampfsportler, das liegt auf der Hand. Daraus ergeben sich beim Cooldown insgesamt völlig andere Schwerpunkte. «Das Cooldown ist von der Intensität und der Sportart abhängig», betont Dollé.



Bei Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen empfiehlt der ehemalige Spitzenathlet daher nach intensivem Training ein aktives «Abkühlen»: ein moderates Weiterbewegen. «Also nicht einfach abrupt aufhören oder stehen bleiben.»

Oft sieht man auch Hobbysportler, die sich nach dem Auspowern übermässig recken und strecken, manchmal bis zur Schmerzgrenze. Dollé rät da zur Mässigung: «Die Empfehlungen lauten, nach einem intensiven Krafttraining nicht übermässig zu dehnen. Die Praxiserfahrung zeigt aber, dass Stretching eine Gewohnheitssache ist.»

Er habe noch keinen Sportler getroffen, der nicht gerne beweglicher und geschmeidiger wäre, sagt Personal Coach und ehemaliger Spitzen-Leichtathlet Dave Dollé. Da helfe nur das Dehnen.
Bild: Dave Dollé Pure Training

Müde Muskeln sollen ruhen

Bei müden Muskeln seien moderate Dehnübungen vorzuziehen. Wer sich ausgiebig strecken möchte, sollte das eher mit ausgeruhten Muskeln, vielleicht auch erst am Folgetag oder nach weniger anstrengendem Training tun.

Über Stretching gibt es in der Sportwissenschaft sehr unterschiedliche Ansichten. Trotz vieler wissenschaftlicher Studien lassen sich jedoch weder die positiven Effekte noch allfällige negative nachweisen. Gemäss dem subjektiven Empfinden bestätigen aber viele Hobbysportler positive Effekte: Sie fühlen sich weniger steif, schneller regeneriert und wohler in der eigenen Haut. 


Dave Dollé ist Personal Trainer und Gesundheitscoach. Bekannt wurde der ehemalige Schweizer Leichtathlet durch den Schweizer Rekord über 100 Meter, gelaufen 1995 in La Chaux-de-Fonds.
Bild: Dave Dollé Pure Training

Muskelkater lässt sich nicht «wegdehnen»

«In meinen Trainings richte ich mich eher danach, wie gross der Bedarf zu dehnen ist. Wer sehr beweglich ist, gestaltet das Cooldown vielleicht eher mit anderen sanften Bewegungen», rät Dollé. «Wenn jemand super unbeweglich ist, ist Stretchen vorher, während und danach das richtige Rezept.» Muskelverkürzungen oder Muskelkater liessen sich allerdings nicht einfach «wegdehnen», wie es auch oft behauptet wird.



Es sei durchaus wichtig, sich Zeit fürs «Abkühlen» zu nehmen: «Effektives Stretching ist: über 30, 60, 90 Sekunden oder länger dehnen und sich dabei entspannen. Als Trainer muss ich die Leute ständig ans Atmen erinnern».

Wer hingegen nur zehn Sekunden lang dehne, verkrampfe sich schneller: «Vor lauter Dehnschmerz halten viele einfach die Luft an.» Ob ein Sportler bis zum Schluss gute Trainingseffekte erzielt, hängt also zu einem nicht unerheblichen Teil von seiner Atmung ab.

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