Interview Ernährungsmediziner: So geben Sie Süssem Saures

Zucker macht dick und schlechte Zähne – und trotzdem lieben wir ihn. Ob es Sinn macht, süssen Versuchungen konsequent zu widerstehen, wie man mit Schoggisuchtanfällen umgeht und zu welchen kalorienfreien, süssen Alternativen man getrost greifen darf, das alles verrät der Schweizer Ernährungsmediziner Prof. Dr. med. David Fäh. 

Süchtig nach Süssem? Abwarten und erst einmal einen Kaffee trinken, rät der Experte, der sich selbst nicht allzu viel aus Süssem macht. 

Herr Professor Fäh, sind Sie auch noch damit beschäftigt, die Überreste der vergangenen Guetzli-Saison zu verspeisen?

Süsses ist nicht so mein Fall. Wenn man nicht gerne Süssigkeiten isst, bemerkt man überhaupt erst, wie viel Zucker in Schoggi, Guetzli usw. stecken.

Dann erübrigt sich meine Frage, wann Sie das letzte Mal mit Süssem über die Stränge geschlagen haben. 

Vor ein paar Tagen hat meine Frau Pralinen mit nach Hause gebracht, und ich habe probiert. Es war sehr fein, aber eben: für meinen Geschmack viel zu süss!

Doch auch wer keine Süssigkeiten nascht, ist nicht vor Zucker gefeit.

Ob in Grillsaucen, Konserven oder in Fertigmenüs, darin steckt er überall, gut getarnt, und jede Menge davon.

Welche Tipps haben Sie für den Einkauf?

Oft ist es schwierig, zu erkennen, wie hoch der Zuckeranteil im Verhältnis zur Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist. Bei Labels wie «zuckerfrei» oder «zuckerreduziert» sollte man genauer hinschauen, denn mit Zucker ist oft nur der Haushaltszucker, also Saccharose gemeint. Er wird durch andere Zuckerarten ersetzt, die für Laien oft nicht als Zucker erkennbar sind. Dazu gehören beispielsweise Maltodextrin, Fructose, Gerstenmalz, Maltose oder Fruchtextrakt. Langsam findet bei den grossen Produzenten ein Umdenken statt, und es gibt bereits Ketchup, der weniger Zucker enthält. Auf Nummer sicher geht, wer möglichst viel selbst zubereitet und wenig oder sogar gar keine industriell verarbeiteten Produkte konsumiert.

Macht es Sinn, Zucker mit Süssstoff zu ersetzen?

Kaum, denn der Sinn besteht nicht nur darin, die Kalorienzufuhr durch Zucker zu verringern, sondern auch generell die Süsse. Wenn man auf den süssen Geschmack in der Nahrung verzichtet, wird das Geschmacksempfinden für Süsses neu geeicht und dadurch die Lust auf Süssigkeiten reduziert. Beim Backen sollte man einfach weniger Zucker nehmen. Wer ganz auf zusätzliche Kalorien verzichten möchte, sollte es mit Erythrit versuchen.

Auf dem PrüfstandSind die Alternativen zum Zucker tatsächlich gesünder?

Erythrit?

Ein Zucker, der laut Hersteller keine Kalorien enthält. Ich finde, er schmeckt nicht so süss und angenehmer und sozusagen wärmer als Birkenzucker. Der Herstellungsprozess ist ziemlich aufwendig. Gewonnen wird Erythrit unter anderem aus Mais, der vergoren, also fermentiert wird.

Empfehlen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung?

Grundsätzlich sehe ich den ganzen Hype um die Low-Carb-Ernährung sehr kritisch. Es gibt wenig wissenschaftliche Evidenz dafür, dass diese Ernährungsform langfristig einen gesundheitlich positiven Effekt mit sich bringt, also zum Beispiel die Lebensqualität verbessern oder das Leben verlängern kann. Gerade Menschen, die unter Gewichtsproblemen leiden und eine lange Diätkarriere hinter sich haben, sollten während der Hauptmahlzeiten lieber ausreichend komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollreis, Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Naturreis zu sich nehmen: Sie halten länger satt und vermindern das Verlangen nach Süssigkeiten.

Werden Kohlenhydrate während des Verdauungsprozesses nicht zu Glucose zerlegt?

Richtig. Entscheidend ist deshalb, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Generell werden Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weissmehl oder poliertem Reis stecken, rasch zu Glucose verarbeitet. Dieser Zucker gelangt schnell ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Es gibt aber auch Hinweise darauf, dass jeder Kohlenhydrate anders verwertet. Eine israelische Studie, veröffentlicht im Fachmagazin «Cell» hat gezeigt, dass bei manchen Probanden der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Sauerteigbrot im Vergleich zu Weissmehlbrot schneller angestiegen war. Das muss aber noch weiter untersucht werden.

Genau genommen ist es also gar nicht möglich, sich komplett zuckerfrei zu ernähren?

Das wäre auch nicht sinnvoll. Kohlenhydrate sind für eine intakte Darmflora essenziell. Es lohnt sich aber, bewusst weniger zugesetzten Zucker, also Saccharose, zu konsumieren. Eine gute Alternative zu Süssigkeiten sind Früchte. Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballastoffen. Bananen und Weintrauben enthalten viel Fructose. Besser sind wasserreiche Sorten wie Zitrusfrüchte oder Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren. Wissenschaftlich konnte belegt werden, dass Menschen gesünder leben und seltener übergewichtig sind, wenn sie anstatt zu Süssigkeiten zu Früchten greifen. Über die darin enthaltene Fructose darf man – im Vergleich zum Zucker, der anderen Nahrungsmitteln zugesetzt ist – hinwegsehen. Sie kommt dank dem hohem Wassergehalt nur in geringer Konzentration vor.

Die meisten Menschen neigen dazu, Schoggi einer Frucht vorzuziehen. Was raten Sie, wenn ein akuter «Schokoladentafel-Vertilgungssuchtanfall» droht?

Erst einmal einen Kaffee trinken! Koffein erhöht den Blutzuckerspiegel leicht – und das ganz ohne Zucker. Geht es einem nur um den Schokoladengeschmack, dann tut es auch eine Tasse mit heissem, möglichst ungesüsstem Kakao. Wer gar nicht ohne Schoggi auskommt, dem empfehle ich ein bis zwei Stückchen hochwertige, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Darin steckt deutlich weniger Zucker als in Milchschokolade. Auch das Timing ist entscheidend: Süssigkeiten sollte man direkt nach einer Mahlzeit geniessen. So bleibt der Blutzuckerspiegel gesamthaft im Gleichgewicht.

Vorsicht, süssDiese Lebensmittel sind heimliche Zuckerbomben

Ständiges Snacken sorgt dafür, dass immer wieder Insulin ausgeschüttet wird. Das bremst den Abbau von gespeichertem Zucker und Fett, was dem Stoffwechsel und der Leber schaden kann. Generell verbieten sollte man sich Süssigkeiten aber nicht. Bei manchen Menschen verstärkt das langfristig nur das Verlangen nach etwas Süssem, wodurch sie irgendwann der Masslosigkeit verfallen.

Wie sollte man es Ihrer Meinung nach angehen: Sofort ganz auf Süssigkeiten verzichten oder die tägliche Ration langsam reduzieren?

Das ist sehr vom Typ abhängig. Ich persönlich empfehle, mit einem Tag in der Woche ohne Süssigkeiten und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln anzufangen.

Angeblich soll Zucker auf das Gehirn ähnlich wirken wie Heroin.

Wissenschaftlich belegt ist, dass der Blutzuckeranstieg das Belohnungszentrum im Gehirn reizt, und das wirkt beruhigend und wohltuend. Wie man individuell auf Zucker reagiert, ist genetisch angelegt. Noch viel entscheidender ist aber das antrainierte Verhalten: Unser Gehirn gewöhnt sich an das angenehme Gefühl, das der Zucker auslöst. Das macht uns aber nicht zu hilflosen Opfern unser eigenen Hirnstruktur.

Demnach sind verhaltenspsychologische Faktoren dem körperlichen Verlangen nach Zucker übergeordnet?

Ja, schon wenige Tage nachdem man den Zuckerkonsum stark eingeschränkt hat, kommt es auf die Verhaltensroutine an. Das Dilemma beginnt bei vielen Menschen bereits während der ersten Lebensjahre: Zur Belohnung gibt es eine Glace oder Schoggi. Sich von süssen Belohnungsgewohnheiten zu befreien, ist schwierig, und das funktioniert auch nicht von heute auf morgen. Körperliche Aktivität kann dabei helfen, die Lust auf Süsses zu vermindern. Schafft man es langfristig nicht, aus den gewohnten Verhaltensmustern auszubrechen, sollte man sich unbedingt an eine Fachperson für Ernährungspsychologie wenden.

Angenommen, man ist endlich «über dem Zuckerberg», dann aber ständig bei Familie und Freunden zum Kuchenessen eingeladen – wie verhält man sich?

Nehmen Sie sich ein Stück Kuchen, und essen Sie es ganz langsam. Solange der Teller nicht leer ist, besteht keine «Gefahr», nochmals zuzugreifen.

Prof. Dr. med. David Fäh lehrt und forscht an der Berner Fachhochschule, an der Universität Zürich und doziert an der ETH Zürich. Der Präventivmediziner und Gesundheitswissenschaftler beschäftigt sich mit gesunder Ernährung, insbesondere mit den Ursachen, den Folgen und der Vorbeugung von Übergewicht. Der Facharzt ist Autor zahlreicher Publikationen.

Schluss mit der süssen Droge: In zehn Schritten zuckerfrei

Weitere 18 Bilder ansehen

Schluss mit der süssen Droge: In 10 Schritten zuckerfrei

Dass Zucker zwar Energie spendet, aber auch ungesund ist, hat sich bei vielen bereits herumgesprochen. Doch die Finger von der süssen «Droge» zu lassen, ist schwierig: Unser Körper ist an Zucker gewöhnt. Wie das Detox dennoch gelingt, erfahren Sie in unserer Galerie.

Bild: Brooke Lark / Unsplash

Schritt 1: Erkennen, warum wir Zucker so sehr lieben. Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und sorgt für Glücksgefühle im Körper. Vor allem, wenn er mit Fett kombiniert wird. So lecker Muffins, Schokolade und Zimtschnecken auch sind, so können sie im Übermass verzehrt, für zahlreiche gesundheitliche Probleme sorgen.

Bild: Pixabay / Pexels.com

Schritt 2: Verstehen, warum wir auf Zucker verzichten sollten. Die Weltgesundheitsbehörde empfiehlt maximal sechs Teelöffel Zucker pro Tag. Wir Europäer kommen aber im Durchschnitt auf 16 täglich. Um den Willen zu entwickeln, auf Zucker zu verzichten oder wenigstens die Zufuhr dauerhaft stark zu reduzieren, sollten Sie zunächst einmal wissen, warum der Verzehr von Zucker nicht empfehlenswert ist.

Bild: Pixabay / Pexels.com

Viele durch Zucker ausgelöste Krankheiten sind bekannt: allen voran Karies und Übergewicht. Gefolgt von Bluthochdruck, schlechter Haut, Leberschäden, schnellerem Altern oder Arthritis. Generell begünstigt die Aufnahme von Zucker Entzündungen im Körper und die Vermehrung von Bakterien. Das kann vor allem im Darm zu Problemen führen und das Wachstum von Pilzen begünstigen.

Bild: Pixabay / Pexels.com

Schritt 3: Wissen, worin überall Zucker steckt. Es gibt sichtbaren Zucker wie beispielsweise die Würfel, die Sie in den Kaffee plumpsen lassen. Aber auch versteckten Zucker, der in Lebensmitteln enthalten ist, von denen Sie es wahrscheinlich nicht erwarten: zum Beispiel in Wurst oder Ketchup. Aber auch Früchte enthalten Zucker: Fruktose. Deshalb sollten Sie diese am Anfang vom Zucker-Detox ebenfalls weglassen.

Bild: Mali Maeder / Pexels.com

Vor allem Datteln, Weintrauben und Bananen enthalten viel Fruktose und sollten deshalb für zwei Wochen vermieden werden. Aber natürlich ist eine Banane besser als ein Stück Sachertorte! Wenn schon Früchte, dann ...

Bild: Jakub Kapusnak / Foodiesfeed.com

... saures Obst wie Grapefruits oder Zitronen sowie auch Beeren enthalten weniger Fruktose. Auch säuerliche Äpfel sind okay, wenn Sie Ihre Lust auf Süsses gar nicht in den Griff bekommen.

Bild: Luke Michael / Unsplash

Tabu sind hingegen Weissmehlprodukte: Wir wollen ja keine Spielverderber sein, aber auch Brot, Pasta und Cornflakes sind verboten. Denn sie werden im Körper leicht zu Zucker umgewandelt. Lassen Sie diese am Anfang komplett weg. Im Laufe der Zeit können Sie Vollkornvarianten in Ihren Speiseplan einbauen.

Bild: Foodiesfeed.com

Wer sich jetzt denkt: «Hach, dann hau ich mir einfach Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft auf mein Brot», den müssen wir leider enttäuschen. Auch darin steckt jede Menge Zucker. Dennoch hat Honig - vor allem die Sorte Manuka - viele gesunde Inhaltsstoffe und wirkt entzündungshemmend, sodass dieser auf jeden Fall das kleinere Übel ist, als Rohrzucker.

Bild: Sonja Langford / Unsplash

Schritt 4: Sattessen! Die Annahme «Ich darf ja gar nichts mehr essen!» ist aber glücklicherweise auch falsch. Lediglich zu Beginn des Zuckerentzugs - der übrigens häufig mit vorübergehenden Kopfschmerzen, Leistungstiefs und Stimmungsschwankungen einhergeht - sollten Sie sehr strikt sein. Sorgen Sie deshalb dafür, dass Sie sich richtig satt essen. Vor allem mit frischem Gemüse.

Bild: Markus Spiske / Unsplash

Gerade diejenigen, die den Zucker weglassen wollen, um ihre Darmgesundheit wieder herzustellen, sollten viel Knoblauch und Zwiebeln verzehren zusammen mit Knollengemüse und hochwertigen Ölen. Denn Fette sind erlaubt und werden Ihnen beim Durchhalten helfen.

Bild: Geo Darwin / Unsplash

Schritt 7: Lust auf Süsses stillen. Avocados und Nüsse enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und werden zu Ihren besten Freunden beim Zucker-Detox werden. Denn sie sind lecker, beruhigen die Nerven und machen satt. Auch Käse (vorzugsweise Hüttenkäse), Fisch und Fleisch sind erlaubt. Vorsicht jedoch vor zugesetzten Rosinen und Cranberries in der Nussmischung. Diese sind meist hochgradig gezuckert!

Bild: Pixabay / Pexels.com

Auch Eier werden zum Retter in der Not. Zum Beispiel in Form von leckeren Omelettes mit Champignons, Käse und Zwiebeln. Wer so in den Tag startet, vergisst den Zucker schnell. Ebenfalls perfekt ist ...

Bild: Pixabay / Pexels.com

... griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz! Er enthält viele gesunde Bakterien, die der Darmflora und somit der ganzen Gesundheit guttun. Zudem sorgt der hohe Fettgehalt für ein langes Sättigungsgefühl, wodurch Sie Heisshungerattacken vermeiden. Ein paar Mandelsplitter, Heidelbeeren und Stevia zum Süssen sind erlaubt, wenn Sie die ersten Tage ohne Zucker gemeistert haben.

Bild: Pixabay / Pexels.com

Schritt 8: Selber kochen. Damit man weiss, was im Essen drin steckt, und um nicht von einer Speisekarte im Restaurant unnötig in Versuchung geführt zu werden, ist es ratsam, am Anfang selbst zu kochen. Verzichten Sie auch auf Fertiggerichte und den Lieferservice. Sieht dieser Teller nicht zum Anbeissen aus? Wer braucht da noch Schokolade? Also, ab an den Herd!

Bild: Brooke Lark / Unsplash

Schritt 9: Sich ablenken. Idealerweise mit Sport! So sitzen Sie nicht auf der Couch und sehnen sich nach Gummibärchen, sondern sorgen aktiv dafür, dass Ihr Körper Abwechslung bekommt. Auch ein netter Abend mit Freunden hilft, sofern Sie nicht zu Alkohol oder Softdrinks greifen. Fanta, Cola und Co. sind Zuckerbomben! Ungesüsste Tees sind erlaubt. Nach einigen Wochen auch verdünnte Apfelschorle.

Bild: Bruce Mars / Pexels.com

Schritt 10: Neue Leichtigkeit geniessen. Wer konsequent auf Zucker verzichtet, wird nach einigen Tagen Übergangsphase mehr Vitalität spüren! Nach und nach dürfen Früchte und Vollkornprodukte wieder verzehrt werden. Zucker sollte ...

Bild: Edceee / Unsplash

... eine Ausnahme bleiben. Zucker ist ein Genussmittel und keine Sättigungsbeilage! Es spricht nichts gegen ein (!) Stück Kuchen (das durch Bananen und Nüsse Geschmack bekommt), das man sich sonntags gönnt oder ein Freitagabendbier. Süsse Softdrinks und vier Würfel Zucker pro Kaffeetasse sollten Sie sich aber lieber ganz abgewöhnen.

Bild: Pixabay / Pexels.com