Ernährungsmediziner: So geben Sie Süssem Saures

Runa Reinecke

21.1.2019 - 18:00

Zum Abgewöhnen: Nur wer weniger Zucker isst, bekommt das ständige Verlangen nach Süssem in den Griff. 
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Zucker macht dick und schlechte Zähne – und trotzdem lieben wir ihn. Ob es Sinn macht, süssen Versuchungen konsequent zu widerstehen, wie man mit Schoggisuchtanfällen umgeht und zu welchen kalorienfreien, süssen Alternativen man getrost greifen darf, das alles verrät der Schweizer Ernährungsmediziner Prof. Dr. med. David Fäh. 

Süchtig nach Süssem? Abwarten und erst einmal einen Kaffee trinken, rät der Experte, der sich selbst nicht allzu viel aus Süssem macht. 

Herr Professor Fäh, sind Sie auch noch damit beschäftigt, die Überreste der vergangenen Guetzli-Saison zu verspeisen?

Süsses ist nicht so mein Fall. Wenn man nicht gerne Süssigkeiten isst, bemerkt man überhaupt erst, wie viel Zucker in Schoggi, Guetzli usw. stecken.

Dann erübrigt sich meine Frage, wann Sie das letzte Mal mit Süssem über die Stränge geschlagen haben. 

Vor ein paar Tagen hat meine Frau Pralinen mit nach Hause gebracht, und ich habe probiert. Es war sehr fein, aber eben: für meinen Geschmack viel zu süss!

Doch auch wer keine Süssigkeiten nascht, ist nicht vor Zucker gefeit.

Ob in Grillsaucen, Konserven oder in Fertigmenüs, darin steckt er überall, gut getarnt, und jede Menge davon.

Welche Tipps haben Sie für den Einkauf?

Oft ist es schwierig, zu erkennen, wie hoch der Zuckeranteil im Verhältnis zur Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist. Bei Labels wie «zuckerfrei» oder «zuckerreduziert» sollte man genauer hinschauen, denn mit Zucker ist oft nur der Haushaltszucker, also Saccharose gemeint. Er wird durch andere Zuckerarten ersetzt, die für Laien oft nicht als Zucker erkennbar sind. Dazu gehören beispielsweise Maltodextrin, Fructose, Gerstenmalz, Maltose oder Fruchtextrakt. Langsam findet bei den grossen Produzenten ein Umdenken statt, und es gibt bereits Ketchup, der weniger Zucker enthält. Auf Nummer sicher geht, wer möglichst viel selbst zubereitet und wenig oder sogar gar keine industriell verarbeiteten Produkte konsumiert.

Lust auf Süsses? «Erst einmal einen Kaffee trinken!», rät Prof. Dr. med. David Fäh.

Macht es Sinn, Zucker mit Süssstoff zu ersetzen?

Kaum, denn der Sinn besteht nicht nur darin, die Kalorienzufuhr durch Zucker zu verringern, sondern auch generell die Süsse. Wenn man auf den süssen Geschmack in der Nahrung verzichtet, wird das Geschmacksempfinden für Süsses neu geeicht und dadurch die Lust auf Süssigkeiten reduziert. Beim Backen sollte man einfach weniger Zucker nehmen. Wer ganz auf zusätzliche Kalorien verzichten möchte, sollte es mit Erythrit versuchen.

Erythrit?

Ein Zucker, der laut Hersteller keine Kalorien enthält. Ich finde, er schmeckt nicht so süss und angenehmer und sozusagen wärmer als Birkenzucker. Der Herstellungsprozess ist ziemlich aufwendig. Gewonnen wird Erythrit unter anderem aus Mais, der vergoren, also fermentiert wird.

Empfehlen Sie eine kohlenhydratarme Ernährung?

Grundsätzlich sehe ich den ganzen Hype um die Low-Carb-Ernährung sehr kritisch. Es gibt wenig wissenschaftliche Evidenz dafür, dass diese Ernährungsform langfristig einen gesundheitlich positiven Effekt mit sich bringt, also zum Beispiel die Lebensqualität verbessern oder das Leben verlängern kann. Gerade Menschen, die unter Gewichtsproblemen leiden und eine lange Diätkarriere hinter sich haben, sollten während der Hauptmahlzeiten lieber ausreichend komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollreis, Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Naturreis zu sich nehmen: Sie halten länger satt und vermindern das Verlangen nach Süssigkeiten.

Werden Kohlenhydrate während des Verdauungsprozesses nicht zu Glucose zerlegt?

Richtig. Entscheidend ist deshalb, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Generell werden Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weissmehl oder poliertem Reis stecken, rasch zu Glucose verarbeitet. Dieser Zucker gelangt schnell ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Es gibt aber auch Hinweise darauf, dass jeder Kohlenhydrate anders verwertet. Eine israelische Studie, veröffentlicht im Fachmagazin «Cell» hat gezeigt, dass bei manchen Probanden der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Sauerteigbrot im Vergleich zu Weissmehlbrot schneller angestiegen war. Das muss aber noch weiter untersucht werden.

Die frisch überarbeitete Fassung von «Stressfrei abnehmen – Ohne Diät zum gesunden Wohlfühlgewicht» ist am 15. Januar 2019 im Verlag «Beobachter Edition» erschienen.

Genau genommen ist es also gar nicht möglich, sich komplett zuckerfrei zu ernähren?

Das wäre auch nicht sinnvoll. Kohlenhydrate sind für eine intakte Darmflora essenziell. Es lohnt sich aber, bewusst weniger zugesetzten Zucker, also Saccharose, zu konsumieren. Eine gute Alternative zu Süssigkeiten sind Früchte. Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballastoffen. Bananen und Weintrauben enthalten viel Fructose. Besser sind wasserreiche Sorten wie Zitrusfrüchte oder Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren. Wissenschaftlich konnte belegt werden, dass Menschen gesünder leben und seltener übergewichtig sind, wenn sie anstatt zu Süssigkeiten zu Früchten greifen. Über die darin enthaltene Fructose darf man – im Vergleich zum Zucker, der anderen Nahrungsmitteln zugesetzt ist – hinwegsehen. Sie kommt dank dem hohem Wassergehalt nur in geringer Konzentration vor.

Die meisten Menschen neigen dazu, Schoggi einer Frucht vorzuziehen. Was raten Sie, wenn ein akuter «Schokoladentafel-Vertilgungssuchtanfall» droht?

Erst einmal einen Kaffee trinken! Koffein erhöht den Blutzuckerspiegel leicht – und das ganz ohne Zucker. Geht es einem nur um den Schokoladengeschmack, dann tut es auch eine Tasse mit heissem, möglichst ungesüsstem Kakao. Wer gar nicht ohne Schoggi auskommt, dem empfehle ich ein bis zwei Stückchen hochwertige, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Darin steckt deutlich weniger Zucker als in Milchschokolade. Auch das Timing ist entscheidend: Süssigkeiten sollte man direkt nach einer Mahlzeit geniessen. So bleibt der Blutzuckerspiegel gesamthaft im Gleichgewicht.

Ständiges Snacken sorgt dafür, dass immer wieder Insulin ausgeschüttet wird. Das bremst den Abbau von gespeichertem Zucker und Fett, was dem Stoffwechsel und der Leber schaden kann. Generell verbieten sollte man sich Süssigkeiten aber nicht. Bei manchen Menschen verstärkt das langfristig nur das Verlangen nach etwas Süssem, wodurch sie irgendwann der Masslosigkeit verfallen.

Wie sollte man es Ihrer Meinung nach angehen: Sofort ganz auf Süssigkeiten verzichten oder die tägliche Ration langsam reduzieren?

Das ist sehr vom Typ abhängig. Ich persönlich empfehle, mit einem Tag in der Woche ohne Süssigkeiten und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln anzufangen.

Angeblich soll Zucker auf das Gehirn ähnlich wirken wie Heroin.

Wissenschaftlich belegt ist, dass der Blutzuckeranstieg das Belohnungszentrum im Gehirn reizt, und das wirkt beruhigend und wohltuend. Wie man individuell auf Zucker reagiert, ist genetisch angelegt. Noch viel entscheidender ist aber das antrainierte Verhalten: Unser Gehirn gewöhnt sich an das angenehme Gefühl, das der Zucker auslöst. Das macht uns aber nicht zu hilflosen Opfern unser eigenen Hirnstruktur.

Demnach sind verhaltenspsychologische Faktoren dem körperlichen Verlangen nach Zucker übergeordnet?

Ja, schon wenige Tage nachdem man den Zuckerkonsum stark eingeschränkt hat, kommt es auf die Verhaltensroutine an. Das Dilemma beginnt bei vielen Menschen bereits während der ersten Lebensjahre: Zur Belohnung gibt es eine Glace oder Schoggi. Sich von süssen Belohnungsgewohnheiten zu befreien, ist schwierig, und das funktioniert auch nicht von heute auf morgen. Körperliche Aktivität kann dabei helfen, die Lust auf Süsses zu vermindern. Schafft man es langfristig nicht, aus den gewohnten Verhaltensmustern auszubrechen, sollte man sich unbedingt an eine Fachperson für Ernährungspsychologie wenden.

Angenommen, man ist endlich «über dem Zuckerberg», dann aber ständig bei Familie und Freunden zum Kuchenessen eingeladen – wie verhält man sich?

Nehmen Sie sich ein Stück Kuchen, und essen Sie es ganz langsam. Solange der Teller nicht leer ist, besteht keine «Gefahr», nochmals zuzugreifen.

Prof. Dr. med. David Fäh lehrt und forscht an der Berner Fachhochschule, an der Universität Zürich und doziert an der ETH Zürich. Der Präventivmediziner und Gesundheitswissenschaftler beschäftigt sich mit gesunder Ernährung, insbesondere mit den Ursachen, den Folgen und der Vorbeugung von Übergewicht. Der Facharzt ist Autor zahlreicher Publikationen.

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