Sportwissenschaft Training: Ist Muskelkater ein gutes Zeichen?

Nach dem Sport meldet sich oft der Muskelkater. Er kann so unangenehm sein, dass einem gar nicht mehr nach Bewegung zumute ist. Sollte man dann eigentlich weiter Sport treiben?

Während des Joggens oder Gewichthebens ging es eigentlich noch. Aber dann, am nächsten Morgen: Autsch, klarer Fall von Muskelkater.

Und jetzt, gleich wieder Sport? Und beim nächsten Training dann weniger anstrengen?

Was das ist?

Muskelkater entsteht, wenn einzelne Muskelfasern reissen. Ein ganz normaler Prozess, betont Professor Dieter Felsenberg, Leiter des Zentrums für Muskel- und Knochenforschung an der Charité Universitätsmedizin Berlin.

«Bei jeder Anspannung geht was kaputt.» Ist die Zahl der zerrissenen Fasern allerdings grösser als normal, reagiert der Körper. Er löst eine Entzündungsreaktion aus, um die kaputten Teile wieder instandzusetzen. «Diese Entzündung ist für den Betroffenen schmerzhaft.»

Was also tun?

Erstmal zufrieden zur Kenntnis nehmen, dass man offenbar effektiv trainiert. Der Muskel merkt durch die kleinen Verletzungen, dass er zu schwach ist – und wächst. Übertreiben darf man es andererseits auch nicht.

«Wenn der Körper nicht in der Lage ist, die zerstörten Fasern zu reparieren, wird die Muskelfunktion eher schlechter als besser», sagt Felsenberg. Ausserdem braucht der Körper ein bisschen Zeit für die Reparatur. Deswegen am besten alle zwei Tage trainieren statt täglich.

Ein wenig helfen können Sportler dem Muskel auch. «Für die Reparatur braucht der Körper Proteine», erklärt Felsenberg. Darum rät er: Zwei Stunden vor dem Training Eiweiss zu sich nehmen und dann wieder eine Stunde nach dem Sport.

Eine gute Quelle dafür ist Milch, besser noch die Molke. Sie ist fettfrei und enthält zwei Prozent Eiweiss. Alternativen sind etwa Fisch, magerer Schinken, Eier, Mandeln oder Eiweissbrot. Spezielle Pülverchen braucht man also nicht zu kaufen.