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Meditations-Apps Von Stress auf «Om» umschalten – kann das funktionieren?
Anschalten, Surfen, um besser abschalten zu können? Meditations-Apps boomen, doch halten Sie auch, was sie versprechen? Höchste Zeit für etwas Erleuchtung.
Die Suche nach Entspannung steht hoch im Kurs. Das zeigt auch der weltweite Nachfrageanstieg bei Meditations-Apps, den der Marktanalyst App Annie im Report «The State of Mobile 2019» verzeichnet.
Ausserdem hätten Besitzerinnen und Besitzer von Mobilgeräten 2018 dreimal mehr Geld für Gesundheits- und Meditations-Apps ausgegeben als im Vergleichsjahr 2016.
Mobile Mindfulness, also mobile Achtsamkeit, ist zum geflügelten Wort geworden. «Die meisten Menschen sind durch die Anforderungen im Alltag eher mindless, also kopflos, und leben im Autopilot», meint Ann-Carolin Helmreich, die als Coachin in Berlin arbeitet.
Täglich etwa 30 Minuten zu meditieren schafften die wenigsten. «Achtsamkeit hilft uns, präsent zu werden und wieder in den Fahrersitz des Lebens zu steigen. Deshalb erfreut sich Mobile Mindfulness immer grösserer Beliebtheit», sagt Helmreich.
App-Meditation zwischen Tür und Angel
Viele Apps setzen auf kurze Meditationsübungen, die zwischen Tür und Angel, Frühstück und Arbeitsplatz erledigt werden können. Kann das entspannend sein?
«Mir persönlich gehen Meditations-Apps bislang nicht tief genug», meint die Diplom-Psychologin Eva Kaczor aus Berlin. «Generell finde ich, dass Mindfulness-Apps eine tolle Öffnung und super Anwendbarkeit für das Thema geschaffen haben.»
Dennoch geht der Trend zur Achtsamkeit «to go». Die beliebteste Anti-Stress-Anwendung im August 2019 war laut App-Annie-Auswertung Headspace. Sie zieht mit Mini-Meditationen auch die Gestressten an, die nicht stundenlang über ihren Geist meditieren können.
«Auch während der Mittagspause können Atemübungen mehr Energie für den restlichen Tag generieren», sagt Ann-Carolin Helmreich. Und: «Eine kurze Meditation, beispielsweise vor einem schwierigen Meeting, bündelt den eigenen Fokus, macht präsenter und leistungsstärker.»
Entspannung in den Alltag einbauen
Wer Meditations-Apps in sein tägliches Leben einbaut und regelmässig meditiert, kann langfristig davon profitieren, wie Eva Kaczor erklärt: «Die Regulation der Stressreaktion verbessert sich.»
Neben Apps für achtsame Gedankenordnung sind auch solche beliebt, die spezielle Atemübungen anbieten, Calm beispielsweise. Nutzer sollen hier den Stress in kurzen Übungen förmlich wegatmen. Funktioniert das? Ja, sagt Eva Kaczor: «Wir können den autonomen Teil unseres Nervensystems über den Atem beeinflussen.»
Andere Apps arbeiten mit speziellen Klängen. Die sogenannten binauralen Beats sollen per Kopfhörer während der Meditation helfen, sagt Helmreich. «Davon gibt's in der App Insight Timer eine Menge.»
Aber das Handy als Meditations-Coach – kann das gut gehen? Gerade die übermässige Nutzung von Smartphones steht in Zusammenhang mit Stressbelastung und psychischen Erkrankungen bereits im Jugendalter, wie Psychologinnen der US-Universitäten San Diego und Florida State in einem Forschungsartikel beschreiben.
Achtsamkeit geht auch ohne Smartphone
«Natürlich kommt Achtsamkeit auch ohne Handy aus», sagt Helmreich. Ein langer Spaziergang im Wald, kombiniert mit einer Atemübung, löse etwas aus, das eine App nie erreichen könne. «Es würde auch reichen, sich einen Kalendereintrag zu machen um täglich Achtsamkeit – beispielsweise beim Gassigehen – zu praktizieren», sagt die Expertin.
Auch Meditations-Apps, die Nutzer kurz vor dem Schlafengehen helfen, liegen im Trend. So zählte die App «Relax Melodie: Sleep and Yoga» zu den Top-Fünf-Mindfulness-Apps im August 2019. Hier kreieren Nutzer Songs, die den Geist durch sanftes Plätschern, singende Vögel oder beruhigendes Meeresrauschen in den Schlaf wiegen sollen.
Andere Apps setzen auf Tiefenentspannung: «Ich finde Apps grossartig, die mit Yoga Nidra, dem erleuchtenden Schlaf, arbeiten. Das ist eine Art wacher Schlafzustand. Die Wirkung nach 30 Minuten, sagt man, entspreche sechs Stunden Schlaf», sagt Psychologin Eva Kaczor. «Yoga Nidra» sei eine solche App.
Für Veränderung muss man bereit sein
Doch die Entwickler von Mindfulness-Apps verlangen meist eine Gebühr für den Vollzugriff auf alle Inhalte. «Bevor man ein Abo abschliesst, darf man sich die gleiche Frage wie beim Fitnessstudio stellen: Ist das wirklich etwas, was ich bereit bin durchzuziehen? Will ich etwas in meinem Leben verändern und eine neue Gewohnheit etablieren?
Wer sich durch ein Abo verpflichtet, kann sicher gehen, täglich an die Übungen erinnert zu werden», erläutert Helmreich.
Im Google-Play-Store und im Apple-Store finden Interessierte eine grosse Auswahl unterschiedlichster Meditations-Apps.
Abschalten ohne App
Die Psychologin Eva Kaczor aus Berlin kennt eine komplett kostenlose und App-freie Alternative, um den Alltag abzuschütteln: die sogenannte Box-Atmung. «Tief in den Bauch auf vier einatmen, auf vier ausatmen und dann auf vier den Atem draussen halten.» Dazu könne man auch die Beine hochlegen. Das Ergebnis: «Nach zwei bis drei Minuten ist man wieder bei sich, fühlt sich ruhiger und leichter.»
So schaffen Sie es, besser zu schlafen
Zum Glücklichsein brauchen Sie Schlaf, und das nicht zu wenig. Doch was können Sie tun, wenn Ihre Schlaflosigkeit zu einer dauerhaften Insomnie wird? Woher stammt Ihre Schlafstörung und wie werden Sie sie wieder los? In der folgenden Galerie finden Sie mögliche Gründe für Ihren schlechten Schlaf und was Sie dagegen tun können.
Bild: iStock
Falls Sie ein schlechter Schläfer sind, dann könnte es unter anderem daran liegen, dass Sie sich nicht genug bewegen. Zahlreiche Studien und Umfragen belegen, dass Sie mit ein bisschen Sport in Ihrem Alltag zu besserem Schlaf finden. Zugegeben, wenn Sie in der Nacht schlecht schlafen, dann ist Ihre Bereitschaft zum Sporttreiben womöglich geringer. Sie brauchen also eine ordentliche Portion Anfangsmotivation.
Bild: iStock
Wenn Sie zu der Sorte Sportaholics gehören und selbst am späten Abend noch lieber schwitzen als auf der Couch sitzen wollen, dann aber Vorsicht ... Sport erhöht Ihre Herzfrequenz, was Sie wach hält. Wenn das der Fall bei Ihnen ist, dann versuchen Sie Ihre Sportroutine zu verändern. In der Früh auf leeren Magen verbrennen Sie sowieso mehr Fett, also überlegen Sie vor Ihrer nächsten nächtlichen Sport-Session, ob es nicht doch bis zum nächsten Morgen warten kann.
Bild: Pexels
Fünf Tassen Kaffee am späten Abend werden Sie womöglich wach halten – das sollte wirklich keine Überraschung sein. Was viele jedoch unterschätzen ist der Koffeingehalt in Schokolade. Etwas Süsses vor dem Schlafengehen mag verführerisch sein, aber sicherlich nicht schlaffördernd. Zu viele Kalorien, zu wenig nährstoffreiche Ernährung und zu wenig Bewegung führen zu noch weniger Schlaf.
Bild: Pexels
Manchmal ist es unser emotionaler Zustand, der uns vom Schlafen abhält oder uns nachts immer wieder wach macht. Innere Unruhe, Ängste und ein depressiver Zustand können auch dafür verantwortlich sein, dass Sie Ihre Gedanken zur Schlafenszeit nicht abschalten können. Es ist nur natürlich, dass Sie vor einer wichtigen Prüfung oder einem Bewerbungsgespräch nachts schlecht schlafen. Wenn allerdings das nächtliche Grübeln zum Dauerzustand wird, dann sollten Sie vielleicht mit Ihrem Hausarzt reden,.
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Sie sind vor Kurzem Mutter geworden und können seitdem nicht mehr schlafen? Sie werden bei jeder Kleinigkeit sofort wach? Dann leiden Sie unter dem bei Müttern weit verbreiteten Phänomen «Ammenschlaf». Dieses intuitive Schlafverhalten ist in der Regel temporär und sollte mit dem Älterwerden Ihrer Kinder abklingen. Oder auch nicht, wenn Sie Pech haben - manche Mütter werden nie wieder so gut schlafen wie vor dem Kinderkriegen.
Bild: Sharon Mccutcheon / Unsplash
Hormone haben einen starken Einfluss auf unser Schlafverhalten. Vor allem das weibliche Geschlechtshormon Östrogen mischt kräftig mit bei der Qualität Ihres Schlafes. Schwangerschaft, Zyklus und die Wechseljahre wirken sich letztlich auf den Schlaf aus. Die hormonellen Veränderungen können auch die Temperaturregler des Körpers stören und Hitzewallungen auslösen, die Frauen regelmässig aus den Träumen reissen.
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Sie verbringen viel Zeit vor Ihrem Laptop, Ihrem Tablet oder Ihrem Handy? Dann ist das schon eine mögliche Quelle für Ihre Schlaflosigkeit. Das blaue Licht der LED-Displays kann Sie wach machen. Forscher vermuten, dass der abendliche Konsum von Handys und Co. sich negativ auf Ihr Schlafverhalten auswirkt. Zusätzlich könnten Sie aber auch die «aufregenden» Inhalte, die Sie auf Ihrem Display sehen, vom Schlafen abhalten.
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Nun kennen Sie mögliche Gründe für Ihre Schlafstörung. Doch was können Sie konkret tun, wenn Sie mal wieder wach in Ihrem Bett liegen und der Sandmann nicht kommt? Bevor Sie stundenlang im Dunkeln die Decke anstarren, machen Sie ein gedämpftes Licht an und lesen Sie ein Buch oder eine Zeitung. Wenn Sie Glück haben, klatscht die Zeitung nach einer Weile nicht allzu fest auf Ihr Gesicht, und Sie schlafen friedlich Ihren Schlummerschlaf.
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Eine wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit kann eine Meditation vor dem Schlafengehen sein. Meditation braucht etwas Übung, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nach dem ersten Versuch immer noch schlecht schlafen. Ausserdem stellt sich der stressabbauende und beruhigende Effekt erst nach ungefähr 20 Minuten ein.
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Wenn Ihnen der Antrieb zum Erlernen von Meditationstechniken fehlt, dann versuchen Sie es mal mit einer geführten Schlafhypnose auf CD oder über ein YouTube-Video. Unter Hypnose können Sie einen Trancezustand erreichen. Unter Trance nimmt Ihr Unterbewusstsein Anweisungen, sogenannte Suggestionen, leichter an. Durchschlafen ist eine typische Suggestion einer Schlafhypnose.
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Wenn Ihnen Schlafhypnosen zu viel Gequatsche sind, dann versuchen Sie es doch mal mit Musik. Es gibt beruhigende Meditationsmusik, die für Entspannung in Ihrer Seele sorgt. Doch jeder hat einen anderen Zugang zu Musik, lassen Sie Ihren persönlichen Geschmack entscheiden: Ob Helene Fischer oder Rammstein - Hauptsache, Sie schlafen endlich ein.
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Manche Kräuter haben den Ruf, sich positiv auf Ihren Schlaf auszuwirken. Eines der bekanntesten Kräuter, die für einen erholsamen Schlaf sorgen, ist Baldrian. Als Tropfen, Dragees oder Tee bekommen Sie Baldrian aus der Apotheke. Hopfen, Johanniskraut und Kamille sorgen ebenfalls für Ruhe. Empfehlenswert ist auch ein Lavendelbad oder ein mit Lavendel gefülltes Kissen. Der angenehme Duft führt Sie sanft ins Land der Träume.
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Wenn Sie alles versucht haben und zu keinem besseren Schlafergebnis gekommen sind, dann haben Sie den Mut und suchen Sie einen Arzt auf. Eine Schlafstörung wird sich mit der Zeit dauerhaft negativ auf Ihr Leben auswirken. Hilfe anzunehmen ist genau der richtige Weg, wenn Sie alleine nicht mehr aus Ihrer Situation herausfinden.
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