Kein Training Darum drohen ohne Sport Entzugserscheinungen

Wegen der Coronamassnahmen müssen Fitnessstudios in verschiedenen Kantonen schliessen. Sportarten mit Körperkontakt sind verboten. Wie bleibe ich fit? Ein Sportexperte weiss Rat.

Was, wenn das Training im Verein nicht mehr stattfindet? Was, wenn Fitnessstudios und Schwimmbäder dicht machen? Die Einschränkungen zur Eindämmung der Coronapandemie treffen auch Freizeitsportler hart.

Doch sie können gegensteuern, und zwar ohne viel Aufwand, erklärt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Und sie sollten auf jeden Fall aktiv bleiben – sonst drohen Entzugserscheinungen.

Sport machen lässt sich beispielsweise in den eigenen vier Wänden. Für das Training daheim braucht es nicht viel mehr als etwas Platz. «Ich rate, den eigenen Körper als Trainingsgerät zu nutzen, also mit dem Körpergewicht zu trainieren und dabei die grossen Muskelgruppen zu beanspruchen», sagt der Professor von der Deutschen Sporthochschule.

Er empfiehlt folgende Übungen: Hochzehenstand für die Waden, Kniebeuge für die Oberschenkel und das Gesäss, Rumpfbeugen und Rückenstrecker für Bauch- und Rücken und Liegestütze für die Oberarme und Schultern. «Das ist in meinen Augen die beste Kombination. Diese Übungen kann man so lange machen, bis die Muskulatur erschöpft ist.»

Anschaffung von Hanteln und Hometrainer gut überlegen

Und Hanteln? «Für mich immer eine schlechte Wahl», meint der Experte, «weil man mit ihnen meist nur kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps trainieren kann.» Man müsse sich keine Hanteln kaufen.

Gut überlegen sollten sich Freizeitsportler auch die Anschaffung eines Hometrainers wie Standfahrrad, Rudermaschine oder Crosstrainer. Vielen fehle nach der ersten Begeisterung irgendwann die Motivation für das neue Gerät, sagt Froböse. Im Gegensatz zu einem Fitnessstudio haben sie keinen Termin, keinen Trainingsanreiz und treffen keine Gleichgesinnten. Das jeweilige Gerät steht dann oft nur nutzlos herum – und die teure Anschaffung macht sich kaum bezahlt.

Gerade für Ausdauertraining sind solche Geräte aber gut geeignet. Trainingsfaule können ihren Schweinehund vielleicht überlisten, indem sie ihr Gerät vor den Fernseher stellen. Sport machen und dabei TV gucken, da wird einem nicht langweilig.

Keine Entzugserscheinungen riskieren

Egal, ob man nun Liegestütze macht, auf den Hometrainer steigt oder draussen eine Runde joggt. Alles ist besser, als für den Zeitraum der Einschränkungen komplett zu pausieren. «Das Zurückfahren des Pensums ist das eine, aber eine komplette Reduktion auf null das andere», so Froböse. «Letzteres kann der Körper nicht ertragen, denn für Menschen, die ans Training gewöhnt sind, ist das wie ein Entzug, der sich in Unruhe, Schlafstörungen und weiteren Folgen äussern kann.»

Dazu kommt noch: Die Leistung schwindet durch eine längere Trainingspause, gerade bei hochtrainierten Sportlern – vor allem Muskelkraft gehe rasch verloren, bei Ausdauer gehe es nicht ganz so schnell, erklärt der Experte. «Deswegen sollte man keinesfalls auf null herunterfahren, wenn das Fitnessstudio schliesst oder das Vereinstraining nicht mehr möglich ist.»

Ausdauersport – das Wie ist egal

Was ist, wenn der gewohnte Fitnesskurs pandemiebedingt vorerst ausfällt und man sein Trainingspensum auf dem gleichen Level halten möchte? Zumindest bei Ausdauersportarten gibt es eine gute Nachricht: Das Wie ist fast egal. Froböse sagt: «Das Herz-Kreislauf-System weiss nicht, ob ich walke, radle, schwimme oder jogge. Es weiss nur: ‹Mein Besitzer ist unterwegs.›»

Man könne einen Ausdauersport mit jedem anderen Ausdauersport kompensieren, müsse aber vielleicht die Länge anpassen, sagt der Sportwissenschaftler. «Ein Beispiel, kalorisch betrachtet: Bei einem intensiven einstündigen Spinning-Kurs im Fitnessstudio verbrauche ich 600 bis 800 Kalorien. Alternativ müsste ich etwa 60 bis 75 Minuten bei fünf bis sechs Minuten pro Kilometer – also relativ zügig – rennen, um ungefähr dieselbe Menge Kalorien zu verbrennen.»

Laufserie, Folge 1Rennen, Schoggi, Sex – mit Viktor Röthlins Tipps läuft sich leichter