Kann man denn gegen Blähungen überhaupt etwas tun? Und ob!

Sulamith Ehrensperger

28.1.2020 - 06:45

Druckgefühl und Schmerzen im Bauch: Damit es gar nicht erst zum Blähbauch kommt, sollten einige Lebensmittel besser nicht zu oft auf dem Teller landen.
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Blähungen sind unangenehm und peinlich. Andererseits: Der Mensch pupst eben. Ein Gespräch mit der Ernährungsberaterin Diana Studerus über die lästige Luft im Bauch und warum gängige Hausmittel eben nicht helfen.

Frau Studerus, Sie haben ein Buch über Blähungen geschrieben. Stinkt es Ihnen manchmal über Blähungen, Bauchgrimmen und seltsame Essgewohnheiten zu sprechen?

Nein, ganz im Gegenteil. Ich finde, es gibt nichts Spannenderes und zähle mich definitiv zum «Team Darm». Für mein Umfeld ist es manchmal etwas gewöhnungsbedürftig.

Blähungen sind für viele Menschen ein echtes Tabuthema. Viele leiden darunter, doch kaum jemand geht deswegen zum Arzt. Gibt es beim Pupsen eine Art Toleranzgrenze?

Die Voraussetzungen sind individuell ganz verschieden. Vielleicht als Orientierungshilfe: Beim Verdauen ist der normale Darmgasgehalt pro Tag ungefähr 200 Milliliter Luft, also etwa ein mittelgrosses Wasserglas voll. Davon merkt man in der Regel wenig; ein Pups hie und da, aber das war’s dann auch. Gewisse Menschen hingegen produzieren zwei Liter Luft in ihrem Bauch, respektive die Darmbakterien. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch kosmetisch schwierig, weil es aussieht wie schwanger. Manchmal kommt die Luft dann raus, manchmal bleibt die Luft auch im Bauch. Das ist dann doppelt unangenehm. Verdauungsprobleme haben einen Einfluss auf die sogenannte Darm-Hirn-Achse, was Stimmung und Schlaf beeinflussen kann. Blähungen können aber auch Symptome bei Reizdarm oder anderen Krankheiten sein, daher ist es kein Luxusproblem, etwas dagegen zu tun.



Unsere Ernährungsweise hat sich in den letzten fünf Jahren sehr verändert: Immer mehr essen vegan und rohkostlastig, demgegenüber stehen Fastfood, Take-Away und Fertigprodukte. Beobachten Sie, dass Verdauungsprobleme zugenommen haben?

Es gibt nicht wirklich Statistiken, die das erfassen. Doch glaube ich, dass in den letzten Jahren das Bewusstsein viel grösser geworden ist. Im Moment ist der Trend, sehr pflanzlich zu essen. Doch je mehr Pflanzen man isst, desto mehr potenziell blähende Substanzen nimmt man zu sich. Also kann es sein, dass es deshalb vielleicht mehr vorkommt. Ich habe Patienten, die sich zwar gesünder – mehr pflanzliche Lebensmittel – ernähren, aber unter Blähungen leiden, weil sie mehr von den sogenannten FODMAP zuführen.

Sie sind in aller Munde: Was sind FODMAP, und wie wirken sie?

Darunter versteht man kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wie Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane sowie Zuckeralkohole beispielsweise Sorbit. FODMAP können bei empfindlichen Personen zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung führen. Verschiedene wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung helfen kann, die Beschwerden deutlich zu lindern oder sie gar zum Verschwinden bringen.


FODMAP: Das Akronym steht für «Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols». Der Begriff wurde im Jahr 2005 von Gibson und Shepherd an der Monash University in Melbourne geprägt. Es handelt sich um eine heterogene Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen (Polyolen).

Keine gute Nachricht für Knoblauchfans: Zwiebeln und Knoblauch begünstigen Blähungen.
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Welche Nahrungsmittel führen am häufigsten zu Blähungen?

Am meisten Probleme machen Knoblauch und Zwiebeln, auch in Form von Gewürzpulver in Gewürzmischungen. Letztere kommen vor allem in Fertigprodukten oder auch Fastfood vor, um dessen Geschmack zu verbessern. Knoblauchliebhaber kochen lieber mit Knoblauchöl, Schnittlauch oder dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln. Ebenso können Zuckerarten, wie auch Weizen, aufgrund der Fruktane Beschwerden machen. Hier kann Dinkel eine gute Alternative sein. Fruktose, also reiner Fruchtzucker, und sogenannte Polyole, wie Sorbit, Xylit und weitere Zuckeralkohole mit der Endung «it», können zu viel Gasbildung und zu Durchfall führen. Oft sind es deshalb auch Früchte, die der Verdauung zu schaffen machen.

«An apple a day keeps the doctor away» – lautet ein Sprichwort. Oder sind da Äpfel mit Birnen verwechselt worden?

Die Klassiker, die Blähungen machen, sind Apfel und Birnen, die in unserer Kultur doch sehr verbreitet sind. Dazu zählen unter anderem auch Mango, Avocado sowie alle Trockenfrüchte. Beim Gemüse ist es sicher alles, was aus der Familie der Zwiebeln kommt. Häufig machen auch Kohl und Hülsenfrüchte Verdauungsprobleme. Und was für viele verwirrend ist: der Fenchel.

Fencheltee gilt doch als ein altbewährtes Hausmittel gegen Bauchgrimmen – ein Ammenmärchen also?

Ja, Fenchel enthält auch relativ viele Fruktane, wird aber noch immer als Hausmittel gegen Bauchweh empfohlen. Auch alles, was als Magen-Darm- oder Leber-Galle-Tee verkauft wird, mit Fenchel, Kümmel, Kamille, macht eher Beschwerden. Was hingegen krampflösend wirkt, ist lange gezogener Pfefferminztee oder auch Verveine.

«Ich glaube, gut essen ist eigentlich einfach, aber manchmal erscheint es unglaublich kompliziert», sagt Ernährungsberaterin Diana Studerus. Mit ihrer Firma «Food on Record» berät sie Menschen zum Thema Ernährung.
Bild: zvg

Verraten Sie mir die Top-Lebensmittel, die sicher nicht blähen?

Gekochtes Gemüse wie Karotten, grüne Bohne, Zucchini oder Spinat in normalen Mengen. Ebenso Reis und Kartoffeln sowie Tofu, Eier oder Fleisch. Gut verträgliche Früchte sind Kiwi, Zitrusfrüchte oder auch Erdbeeren.

Man liest immer wieder: Gemüse sollte man besser kochen, weil es so gesünder und besser verdaulich ist.

Nein, dem ist nicht so. Der chemische Zustand eines Lebensmittels hat keinen Einfluss darauf, ob es bläht oder nicht.

Gibt es eine Faustregel, ab wann es Durchzug gibt im Darm?

Das ist individuell, aber grundsätzlich kann man sagen: ab einer Portion. Ein halber Apfel, ein Löffel Hüttenkäse oder eine Portion Brot wird im Normalfall gut vertragen. Ausnahme sind wie schon erwähnt Zwiebeln und Knoblauch.

Als Bösewicht machen viele Brot und weitere Getreideprodukte verantwortlich – wann werden Weizen und Co. zum Problem?

Weizen, Roggen und Gersten sind für den Darm eher schwierig. Kleine Mengen hingegen, als Brotcroutons auf einem Salat, gehen meist gut. Alternativen sind Dinkelbrote oder eines, das lange aufgehen konnte. Wenn der Teig mehr als vier Stunden ruhen kann, werden die FODMAP-Bestandteile fermentiert, das macht auch Weizen wieder besser verträglich.

Wie erkenne ich das verträgliche Brot als Laie?

Wer in der Bäckerei einkauft, kann nachfragen. Aber auch Grossverteiler wie Migros und Coop führen inzwischen entsprechende Brotlinien. Beim Einkaufen lohnt sich auch ein Blick auf die Zutatenliste. Je weiter vorne Weizen, desto mehr davon ist drin.

Was ist mit den Getränken? Kohlensäure wird ja gerne als Übeltäter gesehen.

Kohlensäure macht keine Blähungen. Man darf Kohlensäure trinken, die wird meistens im Magen gesammelt und stösst dann auf als Rülpser. Völlig normal. Auch Schwarztee und Kaffee können helfen, denn Koffein unterstützt die Magen-Darm-Bewegung. Bei der Milch besser zur laktosefreien Variante greifen. Bei Fruchtsäften rate ich immer zu Vorsicht, auch bei kleinen Mengen.



Was ist mit Darmkuren, die viel versprechen und dementsprechend teuer sind?

Es gibt kein Supplement, auch noch so teuer, das Blähungen wegblasen kann. All diese Darmkapseln und -Reinigungen funktionieren nicht – und je mehr sie kosten, desto weniger. Wir müssen verstehen, woher das Gas kommt, das Beschwerden macht. Es kommt von den Darmbakterien, und diese füttern wir mit dem, was wir essen.

Wie kann ich die Darmbakterien zufrieden machen?

Essen nach FODMAP ist eine Möglichkeit, das man auch selbst anwenden kann. Meine Patienten berichten, dass sie ab dem vierten Tag einen Unterschied merken, ab dem siebten Tag sogar einen grossen. Das finde ich immer sehr motivierend: Eine Woche weniger FODMAP leben – und das gute Bauchgefühl ist wieder da.

Völlegefühl und Blähungen ade – dank praxiserprobter Expertentipps und alltagstauglichen Rezepten. 
Bild: Gräfe und Unzer Verlag

Bibliografie: «Nie wieder Blähbauch. Expertenwissen & Rezepte für ein gutes Bauchgefühl» von Martin Wilhelmi, Diana Studerus und Peter Gibson, erschienen im Gräfe und Unzer Verlag, zirka 22 Franken.

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