Abnehmpläne Sieben Essensfallen und wie man sie vermeidet

Wer sich gute Vorsätze in Sachen Ernährung fasst, scheitert oft in den ersten Januar-Wochen. Dabei helfen schon Kleinigkeiten auf dem Weg zum Erfolg. Sieben Tipps, mit denen die gesunde Ernährung 2019 leichter fällt.

Weniger Fett, weniger Zucker, weniger Fertiggerichte – und überhaupt, im neuen Jahr wird alles anders. Jeden Tag frisch und gesund kochen, lecker noch dazu. Im Dezember klingt das noch nach einem guten Plan, in der Realität scheitern die meisten. Warum?

«Dafür gibt es eine Vielzahl von Gründen», meint Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Universität Göttingen. «Das Hauptproblem: Eine Ernährungsumstellung ist eine Verhaltensänderung. Und für die braucht der Mensch Hirn-Rechenleistung.»

Die ist im Alltag aber oft verbraucht – durch Arbeit, Freizeitstress oder Familie. Wer seine Vorsätze einhalten möchte, muss Zeit einplanen. Drei Ernährungsexperten geben Tipps, wie es klappen kann:

1. Konkrete Ziele

Abnehmpläne konkret formulieren: «Ein bisschen gesünder essen» ist das Ziel vieler. «Das ist ein übergeordnetes, sehr diffuses Ziel und deshalb schwierig umzusetzen», findet Harald Seitz vom deutschen Bundeszentrum für Ernährung. Wer Erfolg haben will, solle sich besser konkrete Ziele wie etwa eine Gewichtsabnahme setzen.

2. Sorgfältige Planung

Essens-Planung ist alles: Es gibt Momente, in denen man eher zu Ungesundem greift. Das Frühstück nicht geschafft – und auf dem Weg zum Job schnell ein Brötchen geholt. Auf der Arbeit keine Zeit für die Pause und schnell die Schokolade aus der Schublade verschlungen. Und am Abend nach dem Stress-Tag eine Fertig-Pizza in den Ofen schieben.

Mit guter Planung lassen sich solche Heisshungerattacken vermeiden. «Es gibt bestimmte Situationen, die zum Essen und Trinken anregen», erklärt Ellrott. Wer erkennt, unter welchen Umständen er zu ungesunden Lebensmitteln greift, kann vorbeugen. «Man sollte sich überlegen: Was ist klug im Haus zu haben? Was kaufe ich besser nicht ein?», rät Thomas Ellrott.

3. Keine Verbote

Ersetzen statt Weglassen: Keine Süssigkeiten, keine Fertigprodukte – Verzicht ist oft Teil des Vorsatzes. Dabei ist das gar nicht nötig. «Eine Tiefkühl-Pizza ist nicht per se ungesund», meint Harald Seitz. Zwar hat sie meist mehr Kalorien. Aber muss sie jeden Tag sein? Wer nicht auf seine Pizza verzichten möchte, muss das nicht. «Verzicht macht schlechte Laune und führt zum Rückfall», sagt er.

Besser: eine Pizza teilen. Und diese mit Gemüse-Beilage oder Salat ergänzen. Oder gegen den Heisshunger am Nachmittag lieber zum Apfel als zur Schokolade greifen. Das falle leichter, wenn die Schokolade gar nicht in der Büroschublade liegt.

4. Das Essen geniessen

Bewusst essen: «Essen und Trinken sollte man bewusst als etwas Schönes wahrnehmen. Auch wenn es mal stressig ist, sollte man sich Zeit und Ruhe für eine vollwertige Mahlzeit nehmen», rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wichtig seien ordentliche Hauptmahlzeiten. Empfohlen sind fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und die Vollkornvariante bei Getreideprodukten.

5. Auch mal Nein sagen

Nein zum Nachschlag sagen: Wer sich gesund ernähren möchte, muss «Nein» sagen können, meint Antje Gahl. Auch beim Essen in Gesellschaft solle man mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. Das gehe auch ohne den Gastgeber vor den Kopf zu stossen. Und wer sich am Buffet bedient, sollte sich nicht den Teller beim ersten Mal vollladen, sondern bei Bedarf noch ein zweites Mal gehen.

6. Zu Zweit fällt's leichter

Mitstreiter suchen: Wer sich gegenüber Gleichgesinnten verpflichtet, hat bessere Chancen, seine Vorsätze einzuhalten, so Thomas Ellrott. Also Familie, den besten Freund oder einen Kollegen mit ins Boot holen. 

7. Kontrolle

Tools zur Selbstvermessung nutzen: Sich regelmässig wiegen oder das Essverhalten protokollieren: «Das sind wunderbare Möglichkeiten, um in der Spur zu bleiben», meint Ellrott. Die Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle mit Hilfe eines Tagebuchs oder einer App seien ein guter Mechanismus.

Gesund essen: Wie geht das eigentlich?

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Ist essen gesund?

Milchprodukte sind umstritten: Dabei vertragen sie die allermeisten Menschen hierzulande gut. Und sie sind ein wichtiger Kalzium-Lieferant. 

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«Wenn man Milch verträgt, soll man sie trinken, sofern man sie mag.»

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Da können Ersatzprodukte wie Soja nicht mithalten. 

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Was ist mit den verteufelten Kohlenhydraten? Braucht unser Körper - etwa auch um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. 

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Schweizer essen deutlich zu viel Fleisch. Es ist sinnvoll, verschiedene Fleischsorten und alle Teile des Tieres zu essen. 

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Obst und Gemüse tun uns gut und sollten in der täglichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. 

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Sätze wie «Jetzt iss deinen Spinat, das ist gut für dich» konditionieren ein Kind. Es lernt, dass alles, was gesund ist, nicht schmeckt.

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Beatrice Conrad hält wenig davon, Kindern Süsses zu verbieten: «Allerdings sollen Kinder lernen, dass Süssigkeiten Genussmittel sind und nicht Mahlzeiten ersetzen.»

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Muttermilch ist das erste, was wir zu uns nehmen. Und die ist süss. Dass wir Süsses mögen liegt in unserer Natur. 

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Süssgetränke sieht die Ernährungsberaterin problematisch - vorwiegend wegen der grossen Menge an Zucker, die sie enthalten. 

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Beatrice Conrad rät, öfters mal aufs Baucahgefühl zu hören. Doch viele Menschen hätten das verlernt. 

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Wir bewegen uns zu wenig. Viele versuchen den Bewegungsmangel mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zu komnepsieren. Keine gute Idee. 

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Diäten: Auf Dauer sind sie kaum durchzuhalten und führen so am Ende zu einer Gewichtszunahme. 

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Die Paleo-Diät, die auf viel Fleisch und Gemüse setzt, sieht sie hingegen kritisch: «Als ganzheitlich denkender Mensch gibt mir das wirklich zu denken. Was passiert, wenn die Weltbevölkerung kein Getreide mehr isst? Was hat eine so immense Fleischproduktion für Folgen?»

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Statt konsequent auf Bio zu setzen: Regional und saisonal einkaufen. 

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Fettiges darf ruhig auch mal sein. «Ich glaube nicht, dass man Pommes Frites anders zubereiten sollte, damit sie gesünder werden. Eher sollten wir den Konsum dosieren.»

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Gemeinsame  Mahlzeiten im Sitzen eingenommen - drei mal täglich: Das würde Beatrice Conrad zufolge schon viel helfen, um sich gesund zu ernähren.  

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Gerade ältere Menschen hätten oft ein besseres Gefühl dafür, wie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammensetzt. 

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