So werden einzelne Muskeln richtig trainiert

dpa

6.5.2019 - 18:00

Viel Oberkörper, sonst nichts? Einzelne Muskeln und Körperteile zu trainieren ist durchaus möglich, sagen Experten. Übertreiben dürfen es Freizeitsportler dabei aber nicht. 
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Bauch, Beine, Po: Beim Workout nur einzelne Muskelgruppen anzusteuern ist möglich. Doch es gibt Grenzen. Und manchmal ist das Einzeltraining auch kontraproduktiv – oder sogar schädlich.

Fünf Übungen für das Sixpack, ein neues Workout für straffe Unterschenkel. Wer einzelne Muskeln isoliert trainiert, sieht schnell grosse Erfolge. Zumindest wird ein solches Bild durch Fitness-Werbung erzeugt. Aber stimmt das überhaupt?

Einzelne Muskelgruppen durch Übungen selektiv anzusteuern, ist auf jeden Fall gut möglich. Unter anderem bei Bauch, Brust und Extremitäten funktioniert das sogar sehr gut. «Je kleiner der Muskel und je komplexer die Bewegung, desto schwieriger lassen sich die Muskeln aber isoliert trainieren», erklärt Lars Donath, Professor für Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Ob es auch sinnvoll ist, einzelne Muskelgruppen zu trainieren, hängt aber von den individuellen Zielen und Motiven jedes Sportlers ab. Denn während ein Langläufer für seinen Sport grosse Muskeln in ganz verschiedenen Körperbereichen stärken muss, kann zum Beispiel für einen Dartspieler das Training einzelner Muskeln im Arm durchaus interessant sein, sagt Donath.

Den Gegenspieler-Muskel mittrainieren

Doch es gibt Grenzen: Denn Sportler sollten versuchen, starke Dysbalancen beim Training zu vermeiden. Dafür ist es wichtig, den Gegenspieler-Muskel im gleichen Mass mitzutrainieren. «Zum Beispiel sollte zum Bauch auch immer der untere Rücken trainiert werden und bei der Brust immer auch genauso der obere Rücken», erklärt Personal Trainerin Nina Kersting.

Die Bauchmuskeln können sehr gut einzeln trainiert werden. Wichtig: Den unteren Rücken nicht vergessen. 
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Die Gefahr: Entstandene Dysbalancen könnten Verspannungen oder Verkürzungen bestimmter Muskeln auslösen und damit eventuell Gelenke schädigen und langfristig Verletzungen verursachen.

Wenn man Muskeln einzeln trainiert, sollte man die Belastung in jedem Fall sinnvoll steuern. Beim Bauch beispielsweise kann man durch verschiedene Übungen sehr unterschiedliche Schwerpunkte im Training setzen. Ebenfalls wichtig ist die Art der Belastung: Die Übungen sollten bewusst und sauber durchgeführt werden. Das ist wichtiger als viele und schnelle Wiederholungen, insbesondere im Gesundheits- und Breitensportbereich.

Hohlkreuz und andere Fehler

Das klassische Beispiel dafür ist das Hohlkreuz beim Bankdrücken oder tiefen Kniebeugen. «Man sieht oft eine sehr kontraproduktive Ausführung», sagt Personal Trainer Felix Binsker. 

Deshalb gilt: Wer nicht gerade einzelne Muskeln trainieren muss, sollte lieber Übungen machen, die mehrere Muskeln am Körper aktivieren. «Vor allem, wenn man wenig Zeit hat, kann man mit wenig Übungen viel erreichen», sagt Nina Kersting.

Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wie etwa Squats, machen das Training effizient.
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Zudem verbrennt man mehr Kalorien, je mehr Muskeln gleichzeitig aktiviert werden. Wenn man also ein Sixpack haben möchte, sollte man trotzdem mehr als nur den Bauch trainieren. Denn um das zu schaffen, muss der Körperfettanteil reduziert werden. Und das geht eben am einfachsten, wenn man möglichst viele Kalorien verbrennt.

Routine immer wieder ändern

Egal wie man trainiert – grundsätzlich ist es sinnvoll, die Belastung immer etwas zu verändern. Denn der Körper gewöhnt sich sehr schnell an eine Übung, der gewünschte Effekt wird also schwächer. Wie sehr der Körper auf die Reize reagiert, ist trotzdem individuell völlig unterschiedlich.

Bis die Muskeln optisch grösser werden, kann es in jedem Fall etwas dauern – auch bei konsequentem Einzeltraining für Arm oder Bauch. «In den ersten vier bis sechs Wochen passieren neuronale Anpassungen im Körper. Erst ab sechs Wochen sieht man in der Regel seriöse Erfolge», erklärt Lars Donath. Der Experte empfiehlt deshalb, einen Trainingsplan erstmal mindestens 24 Einheiten durchzuziehen und die Belastung und Ergebnisse zu dokumentieren.

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