Aromatisch und vielseitig Her mit den Kräutern: Gesunde Alternative zum Salz

Gesund und aromatisch: Heimische Kräuter

Salbei, Rosmarin, Zitronenmelisse: Am besten verarbeitet man solche Kräuter möglichst frisch. Will man sie trocknen, kann man sie in Bünden aufhängen.

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Kräuter lassen sich auch einfrieren.

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Am besten hält man Kräuter im Topf: So sind sie länger frisch und können nachwachsen.

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Der Kabeljau zieht in einer grünen Sauce aus Spinat und Koriander gar.

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Kräuter sind reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitaminen.

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Frische Kräuter geben beispielsweise Quark einen würzigen Geschmack.

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Gesund und aromatisch: Heimische Kräuter

Salbei, Rosmarin, Zitronenmelisse: Am besten verarbeitet man solche Kräuter möglichst frisch. Will man sie trocknen, kann man sie in Bünden aufhängen.

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Kräuter lassen sich auch einfrieren.

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Am besten hält man Kräuter im Topf: So sind sie länger frisch und können nachwachsen.

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Der Kabeljau zieht in einer grünen Sauce aus Spinat und Koriander gar.

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Kräuter sind reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitaminen.

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Frische Kräuter geben beispielsweise Quark einen würzigen Geschmack.

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Ob Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum – frische Kräuter von regionalen Anbietern geben einem Gericht oft erst die richtige Würze. Voraussetzung ist allerdings, dass das Grünzeug ganz frisch ist. Und dass es auch daheim optimal gelagert wird.

Salz ist in der Küche ja so eine Art Wunderwaffe. Selbst das fadeste Gericht hat ordentlich gesalzen plötzlich Pfiff. Nur geht der Geschmack ein Stück weit auf Kosten der Gesundheit.

Zu viel Salz wirkt sich unter anderem negativ auf den Blutdruck aus. Die gesunde Alternative kommt direkt aus dem Garten: Auch Kräuter verleihen jeder Speise eine würzige, interessante Note. Sie sind im Geschmack vielfältiger als Salz. Und gesund sind sie auch noch.

Frisch geerntet haben Kräuter das beste Aroma. Also muss es ruckzuck gehen. Was heisst: Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Melisse, Salbei und Co. werden so schnell wie möglich von den Feldern in den Handel gebracht. Dort wird das würzige Grünzeug entweder geschnitten, als Topfpflanze, getrocknet oder tiefgefroren zum Verkauf angeboten. «Am besten ist die Variante im Topf», sagt Ernährungsexpertin Regina Aschmann. Darin bleiben die Kräuter länger frisch und können nachwachsen.

So verwendet, profitiert auch der Körper von der Würze im Essen: «Kräuter sind reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen», erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sekundäre Pflanzenstoffe können Stoffwechselvorgänge positiv beeinflussen. Einige senken den Blutdruck, andere wirken antibakteriell oder entzündungshemmend. Abgesehen von den positiven gesundheitlichen Effekten sehen Kräuter und Zweige auf vielen Gerichten auch einfach nett aus - und sind deshalb beliebte Dekoelemente.

Regionale Bio-Kräuter sind im Vorteil

Beim Kauf sollten sie nicht schlapp aussehen oder schon gelbe Blätter haben. Denn das sind eindeutige Zeichen dafür, dass es mit der Frische nicht allzu weit her ist. Problematisch kann auch die Pestizidbelastung auf dem Grünzeug sein. «Das gilt vor allem dann, wenn sie aus Übersee beziehungsweise Drittländern in den Handel kommen», sagt Aschmann. Nur: Das Herkunftsland muss bei Kräutern nicht angegeben werden. Deshalb tun Hobbyköche gut daran, sie bei regionalen Anbietern zu kaufen. Auch Bio-Kräuter sind Aschmann zufolge empfehlenswert.

Daheim gehören Töpfe mit Kräutern auf die Fensterbank - aber nicht direkt an die Heizung. Geschnittene Kräuter schneidet man an und stellt sie in ein Wasserglas. «Die Haltbarkeit ist allerdings mit den Topf-Kräutern nicht zu vergleichen», so Aschmann. Eine andere Option: «Geschnittene Kräuter können auch in ein feuchtes Tuch gewickelt oder leicht befeuchtet in einen durchlöcherten Plastikbeutel gegeben werden», erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in Bonn. So bleiben sie im Kühlschrank noch einige Tage frisch.

Generell empfiehlt es sich aber, Kräuter möglichst frisch zu verarbeiten. Müssen sie länger überdauern, können sie getrocknet oder eingefroren werden. «Kräuterzweige können bündelweise in kleinen Portionen zum Beispiel in der Küche wie an einer Wäscheleine aufgehängt werden», so Seitz. Eine andere Option: Die Kräuter werden auf einem Stück Papier an einem luftigen und dunklen Ort locker ausgelegt. «Zum Trocknen nicht geeignet sind zum Beispiel Kresse, Schnittlauch, Dill und Borretsch», schränkt Seitz ein.

Fürs Einfrieren etwa Salbei und Petersilie waschen, klein schneiden und mit ein paar Tropfen Wasser in Eiswürfelschalen ins Gefrierfach stellen. «Um die Kräuter vor Fremdaroma zu schützen, sollten die Schalen in einen Tiefkühl-Beutel verpackt werden», rät Aschmann. Die Kräuterwürfel dann noch gefroren zu Eintöpfen, Gemüse- oder Fleischgerichten geben.

Ein andere Möglichkeit ist es, Kräuter streufähig einzufrieren. Dazu die gut abgetrockneten Kräuter klein schneiden und breit ausgestreut auf Backpapier ins Tiefkühlfach legen. Nach drei bis vier Stunden lassen sie sich in einen Tiefkühl-Beutel schütten. Diesen dann verschließen und sofort einfrieren.

Drei leckere Kräuter-Rezepte

Kräuterquark: Wildkräuter wie Giersch, Knoblauchsrauke, Sauerampfer, Bärlauch, Schnittlauch, Petersilie oder Borretsch waschen, trocken tupfen und fein hacken. Dieses Kräutergemisch unter 200 Gramm Frischkäse oder Quark und 200 Gramm saure Sahne heben. Der Kräuterquark wird nun mit Salz, Senf, Zitronensaft und Honig abgeschmeckt und anschliessend mit Blüten garniert.

Kräuter-Omelette: Eine Handvoll gemischte Wildkräuter wie Giersch, Knoblauchsrauke, Bärlauch, Schafgarbe und Spitzwegerich waschen, trocken tupfen und klein hacken. Nun eine Handvoll Küchenkräuter wie Petersilie und Schnittlauch genauso verarbeiten. Die Mischung von Wild- und Küchenkräutern mit zwei Eiern und zwei Esslöffeln Mineralwasser verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dann je 150 Gramm Lauch und Pilze waschen, in Würfel schneiden und in heissem Olivenöl anschwitzen. Die Kräuter-Ei-Masse in eine weitere Pfanne giessen und bei mittlerer Hitze stocken lassen. Omelette umdrehen und von der anderen Seite leicht bräunen. Auf einen Teller geben, den Lauch und die Pilze draufgeben, umklappen und mit Sprossen und Blüten garnieren.

Wilde Grüne Sauce: 150 Gramm gemischte Wildkräuter (kleiner Wiesenknopf (Pimpinelle), Minze, Sauerampfer, Schnittlauch, Bärlauch oder Knoblauchrauke, Giersch, Löwenzahn, Gundermann, Schafgarbe und Kresse) waschen und trocken tupfen. Zwei Drittel davon zusammen mit einem hartgekochten Ei in 50 Gramm Joghurt pürieren. 250 Gramm Frischkäse unterrühren, bis eine cremige Masse entsteht. Die restlichen Kräuter und ein zweites hartgekochtes Ei feinhacken und unterheben. Mit Zitronensaft, Honig und Salz abschmecken. Mit Blättern und Blüten garnieren.