Nährstoffreich Keine Kunst – Sauerkraut selber machen 

Sauerkraut ist richtig gesund. Das Gemüse punktet in vielerlei Hinsicht – und nicht nur, weil es bei Übergewicht die Kilos zum Purzeln bringen kann.

Sauerkraut ist eine Vitaminbombe. Zudem liefert es wertvolle Mineralstoffe, ist kalorienarm und macht obendrein satt. Viele kennen das Gemüse als Beilage zu einem üppigen Essen mit Kasseler, Eisbein oder Bratwurst. Hier landet das Sauerkraut gekocht auf dem Teller. Doch weitaus gesünder ist es das Gemüse roh.

«Beim Kochen geht ein Grossteil der thermoinstabilen Vitamine verloren», sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Das betrifft vor allem das in Sauerkraut reichlich vorhandene Vitamin C. Aber auch das Provitamin A, die B-Vitamine sowie das Vitamin K gehen beim Kochen grösstenteils verloren.

Um solche Verluste zu vermeiden, heisst es also: Her mit dem rohen Sauerkraut. Das stammt idealerweise nicht aus der Büchse, sondern wird selbst hergestellt. «Durch das Konservieren in der Dose gehen ebenfalls nicht nur Vitamine, sondern auch ein Teil der Milchsäurebakterien, die gut für die Darmflora und die Verdauung sind, verloren», weiss Riedl.

So geht’s: Aus Weisskohl wird Sauerkraut

«Sauerkraut zu Hause selbst herzustellen, ist keine Kunst», sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Vom Weisskohl die äusseren Blätter entfernen, den Kopf in Viertel schneiden und den Strunk entfernen. Danach mit Messer oder Hobel den Kohl in feine Streifen schneiden und mit Salz mischen, je Kilogramm Kohl 10 bis 30 Gramm Kochsalz.

Die Kohlstreifen mit dem Salz kräftig kneten. Dann alles in Gläser füllen und mit einem Teller beschweren. «Alles muss mit der ausgetretenen Salzlake bedeckt sein», erklärt Morlo. Reicht die ausgetretene Lake nicht, kann man mit Salzwasser – 10 bis 30 Gramm Salz auf einen Liter Wasser – nachhelfen. Die Gläser gut verschliessen und bei Zimmertemperatur stehen lassen.

Beim Gärvorgang steigen kleine Bläschen auf und es kann Flüssigkeit aus dem Glas austreten. Nach zwei Tagen kommen die Gläser in einen kühlen Raum, wo sie zwei bis vier Wochen «reifen». Weil beim Gärprozess viel Histamin entsteht, sollten Menschen mit Histaminintoleranz kein Sauerkraut zu sich nehmen.

Täglich ein kleines Glas Sauerkrautsaft

Nicht nur Sauerkraut an sich ist gesund, sondern auch sein Saft. «Sauerkrautsaft ist ein natürliches Mittel gegen Verstopfung», sagt Riedl. «Mehr als ein kleines Glas täglich sollte es aber nicht sein», rät er. Sonst drohen Durchfall oder Blähungen. Der Saft kann auch nach einer Antibiotika-Therapie dabei helfen, die durch das Medikament gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wochenend-RezeptSauerkraut – ein Klassiker erhält neuen Aufwind

Ein Rezept für einen Liter Sauerkrautsaft hat der Solinger Küchenmeister Benno Sasse: 250 Gramm Weisskohl in feine Streifen schneiden und kneten, bis sich Saft bildet. Den Kohl in ein Gefäss – am besten beschichtetes Steingut – füllen und kräftig andrücken. Mit 750 Milliliter stillem Wasser auffüllen und mit einem speziellen Deckel, Stein oder Gewicht beschweren.

«Es sollte allerdings nicht dicht verschlossen sein, damit die Luft noch zirkulieren kann und die Gase entweichen können», so Sasse. Das Gemisch gärt an einem warmen Ort, der abgesiebte Saft ist im Kühlschrank ein bis zwei Tage haltbar.

Jetzt nachkochen mit Blue Kitchen

Selbstgemachtes Sauerkraut

24.04.2020

Wissen wie: Gläser richtig sterilisieren

Gläser sterilisieren

24.04.2020

«Unkräuter», die Küche und Garten bereichern

Weitere 8 Bilder ansehen

Diese «Unkräuter» bereichern Küche und Garten

Wildkräuter sind nicht nur dekorativ – sie schmecken auch gut.

Bild: iStock

Um gedeihen zu können, benötigt der Bärlauch nahrhaften Boden, genügend Feuchtigkeit und leichten Schatten. «Bärlauch gehört nicht ins Kräuterbeet», rät die Agraringenieurin und Buchautorin Brunhilde Bross-Burkhard. «Besser ist er unter höheren Bäumen oder im leichten Schatten am Haus aufgehoben.» Man sollte ihn begrenzen: «Einmal angesiedelt,  breitet er sich immer weiter aus.»

Bild: DPA

Sie ist anspruchslos und wächst nahezu überall: die Brennnessel. Junge Blätter kann man wie Spinat zubereiten oder trocknen, um diese später als Tee zu verwenden. Die Brennnessel wirkt entwässernd und ist reich an verschiedenen Nährstoffen. 

Bild: DPA

Das Gänseblümchen ist im Spätwinter und im Frühjahr am wertvollsten, weil dann kaum anderes frisches Grün im Garten geerntet werden kann, findet Brunhilde Bross-Burkhard.

Bild: DPA

Er gilt als Grauen vieler Gärtner – der Löwenzahn! Kein Wunder, denn er vermehrt sich rasant. Aber Löwenzahn ist auch eine wertvolle, gesunde Pflanze, die Salate aufwertet. Besonders schmackhaft sind die jungen zarten Blätter. Löwenzahn hat ein nussartiges, leicht bitteres Aroma.

Bild: DPA

Der Sauerampfer gehört zu den Wildkräutern, die sich von selbst im Garten ansiedeln. In der Küche verfeinert er verschiedene Speisen. «Er ist eines der ersten Kräuter, die im zeitigen Frühjahr erscheinen», erklärt Brunhilde Bross-Burkhardt. Sein Vorteil: Der Sauerampfer wuchert nicht. Er kann ins Kräuterbeet gesetzt werden, aber auch überall im Garten wachsen.

Bild: DPA

Neben dem Löwenzahn ist die Vogelmiere wohl das unbeliebteste Unkraut im Garten. Dabei ist es eine wohlschmeckende Zutat für jeden Salat. Die Pflanzen fühlen sich auf nährstoffreichem Boden wohl, den sie rasch mit ihren Trieben überziehen.

Bild: DPA

Im heimischen Garten mag es der Waldmeister schattig, im Wald findet man ihn deshalb vornehmlich unter Laubbäumen. «Dem Waldmeister muss man viel Platz geben, wenn man ihn in den Garten holt», erklärt Bross-Burkhardt. Dafür hat er gestalterisch etwas zu bieten: «Er ist ein schöner Bodendecker.»

Bild: DPA