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Genuss ohne Reue? Sind Müesliriegel wirklich gesünder als Schoggistängeli?
Ob selbst gemacht oder gekauft: Gesunde Snacks und Süssigkeiten gibt es inzwischen reichlich. Experten sehen bei den Riegeln und Bällchen durchaus Vorteile gegenüber Guetzli und Schoggistängeli. Kalorien haben sie aber auch.
Zuckerfreies Bananenbrot, vegane Süsskartoffelchips oder Energiebällchen – also kleine Pralinen aus Trockenfrüchten, Nüssen und Kakao: Solche Snacks gibt es nicht mehr nur auf Foodblogs oder in Trendcafés, sondern immer häufiger auch im Supermarkt.
«Die Bezeichnung «gesund» bezieht sich hier auf die Vollwertigkeit der Inhaltsstoffe», sagt Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm. «Meistens ist kein Zucker zugesetzt, stattdessen wird mit Trockenfrüchten oder Honig gesüsst.»
Ihr Favorit sind Trockenfrüchte. «Sie enthalten Ballaststoffe, von denen die meisten Menschen zu wenige aufnehmen. Ausserdem sind noch viele Mineralstoffe aus der Frucht enthalten – reiner Zucker liefert nichts davon.»
Keine leeren Kalorien
Der Körper wird durch die Nascherei also mit Nährstoffen versorgt. Es sind nicht nur leere Kalorien, wie es oft bei klassischen Süssigkeiten heisst. Was aber nicht bedeutet, dass man die gesünderen Snacks unbegrenzt futtern sollte.
«Oft sind Produkte mit Trockenfrüchten und Nüssen sehr kalorienreich», sagt von Cramm. «Es macht durchaus Sinn, unterwegs das Schoggibrötli vom Bäcker durch Energiebällchen oder Müesliriegel zu ersetzen. Aber wer diese Dinge einfach immer zwischendurch nascht, merkt das schnell auf den Hüften.»
Ausserdem sollte man auf den Zuckergehalt achten – vor allem bei fertig gekauften Produkten. «Hier lohnt es sich immer, kritisch auf die Nährwertangaben zu achten», sagt die Ernährungswissenschaftlerin. «Ich würde einen Zuckergehalt von unter 25 Gramm pro 100 Gramm erwarten.»
Lieber selber herstellen
Am besten wäre es aus Sicht der Expertin, Müesliriegel oder andere Snacks gleich selbst herzustellen: «Da weiss man genau, welche Zutaten in welcher Menge enthalten sind.» Das gilt auch für die angeblich gesünderen Kuchen wie Bananenbrot oder Zucchinibrownies: Auch hier kommt es drauf an, was neben Früchten und Gemüse noch darin steckt.
Sind es Vollkornmehl und Trockenfrüchte statt Weissmehl und Zucker, kann es sich um gute Alternativen zu klassischem Kuchen handeln – allerdings oft mit dem gleichen Kaloriengehalt.
Wer es statt süss lieber salzig mag, findet eine wachsende Auswahl an gesünderen Chips – aus Süsskartoffeln, Randen oder Grünkohl. Sind diese wirklich besser als klassische Kartoffelchips? «Dabei kommt es immer auf die Zubereitung an», sagt die Expertin. «Bei Kartoffelchips sind ja auch nicht die Kartoffeln das Problem: Sie sind so kalorienreich, weil sie frittiert werden.»
Viel trinken
Frittiert man also Randenscheiben oder Süsskartoffeln, ist der gesundheitliche Nutzen also ebenso gering. Einige Hersteller setzen inzwischen auf eine fettreduzierte Zubereitung, hier sollte man die Packung ganz genau anschauen.
Je nach Zutat sind viele Ballaststoffe enthalten, die Darm und Verdauung stärken – und sich so positiv auf die Gesundheit auswirken. Allerdings sollte man dafür ausreichend trinken: «Wenn man plötzlich viele Ballaststoffe aufnimmt und nicht genügend Wasser dazukommt, dann kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen».
Auch die Haut kann von Snacks mit alternativen Süssungsmitteln profitieren, erklärt Anita Bechloch, Autorin des Buches «The Glow Code: Skin-Food und Naturkosmetik zum Selbermachen». Sie schlägt dafür «Superfood Balls» vor. Die bestehen hauptsächlich aus Datteln, Walnüssen, Kakaopulver und Nussmus:
Rezept für Superfood Balls
Zutaten für ca. 12 Bällchen:
- 1 Tasse Datteln ohne Kern
- ½ Handvoll Walnüsse
- 3 TL Kakaopulver
- 1 TL Macapulver
- 1 EL Nussmus (z.B. Cashew- oder Mandelmus)
- 1 Prise feines Meersalz
- Topping nach Belieben; geeignete Toppings sind zum Beispiel Kokosflocken, Kakaonibs, klein gehackte Walnüsse, getrocknete Gojibeeren oder Pistazien: Sie sehen nicht nur hübsch aus, sondern liefern auch zusätzliche Nährstoffe.)
Die Zubereitung:
Schritt 1: Datteln etwa 30 Minuten lang in Wasser einweichen. Wasser anschliessend abgiessen.
Schritt 2: Datteln mit allen anderen Zutaten in der Küchenmaschine pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Für zirka 20 Minuten in den Kühlschrank stellen.
Schritt 3: Anschliessend die Masse zwischen den Handflächen zu kleinen Kugeln rollen.
Schritt 4: Toppings auf Teller oder Backpapier auslegen und die Kugeln vorsichtig darin wälzen.
Tipp: Die Superfood Balls halten sich im Kühlschrank etwa eine Woche.
Bibliografie: «The Glow Code: Skin-Food und Naturkosmetik zum Selbermachen.», Anita Bechloch, Gräfe und Unzer, 144 Seiten, ISBN-13: 978-3833858536, ca. 20 Fr.
Dass Zucker zwar Energie spendet, aber auch ungesund ist, hat sich bei vielen bereits herumgesprochen. Doch die Finger von der süssen «Droge» zu lassen, ist schwierig: Unser Körper ist an Zucker gewöhnt. Wie das Detox dennoch gelingt, erfahren Sie in unserer Galerie.
Bild: Brooke Lark / Unsplash
Schritt 1: Erkennen, warum wir Zucker so sehr lieben. Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und sorgt für Glücksgefühle im Körper. Vor allem, wenn er mit Fett kombiniert wird. So lecker Muffins, Schokolade und Zimtschnecken auch sind, so können sie im Übermass verzehrt, für zahlreiche gesundheitliche Probleme sorgen.
Bild: Pixabay / Pexels.com
Schritt 2: Verstehen, warum wir auf Zucker verzichten sollten. Die Weltgesundheitsbehörde empfiehlt maximal sechs Teelöffel Zucker pro Tag. Wir Europäer kommen aber im Durchschnitt auf 16 täglich. Um den Willen zu entwickeln, auf Zucker zu verzichten oder wenigstens die Zufuhr dauerhaft stark zu reduzieren, sollten Sie zunächst einmal wissen, warum der Verzehr von Zucker nicht empfehlenswert ist.
Bild: Pixabay / Pexels.com
Viele durch Zucker ausgelöste Krankheiten sind bekannt: allen voran Karies und Übergewicht. Gefolgt von Bluthochdruck, schlechter Haut, Leberschäden, schnellerem Altern oder Arthritis. Generell begünstigt die Aufnahme von Zucker Entzündungen im Körper und die Vermehrung von Bakterien. Das kann vor allem im Darm zu Problemen führen und das Wachstum von Pilzen begünstigen.
Bild: Pixabay / Pexels.com
Schritt 3: Wissen, worin überall Zucker steckt. Es gibt sichtbaren Zucker wie beispielsweise die Würfel, die Sie in den Kaffee plumpsen lassen. Aber auch versteckten Zucker, der in Lebensmitteln enthalten ist, von denen Sie es wahrscheinlich nicht erwarten: zum Beispiel in Wurst oder Ketchup. Aber auch Früchte enthalten Zucker: Fruktose. Deshalb sollten Sie diese am Anfang vom Zucker-Detox ebenfalls weglassen.
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Vor allem Datteln, Weintrauben und Bananen enthalten viel Fruktose und sollten deshalb für zwei Wochen vermieden werden. Aber natürlich ist eine Banane besser als ein Stück Sachertorte! Wenn schon Früchte, dann ...
Bild: Jakub Kapusnak / Foodiesfeed.com
... saures Obst wie Grapefruits oder Zitronen sowie auch Beeren enthalten weniger Fruktose. Auch säuerliche Äpfel sind okay, wenn Sie Ihre Lust auf Süsses gar nicht in den Griff bekommen.
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Tabu sind hingegen Weissmehlprodukte: Wir wollen ja keine Spielverderber sein, aber auch Brot, Pasta und Cornflakes sind verboten. Denn sie werden im Körper leicht zu Zucker umgewandelt. Lassen Sie diese am Anfang komplett weg. Im Laufe der Zeit können Sie Vollkornvarianten in Ihren Speiseplan einbauen.
Bild: Foodiesfeed.com
Wer sich jetzt denkt: «Hach, dann hau ich mir einfach Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft auf mein Brot», den müssen wir leider enttäuschen. Auch darin steckt jede Menge Zucker. Dennoch hat Honig - vor allem die Sorte Manuka - viele gesunde Inhaltsstoffe und wirkt entzündungshemmend, sodass dieser auf jeden Fall das kleinere Übel ist, als Rohrzucker.
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Schritt 4: Sattessen! Die Annahme «Ich darf ja gar nichts mehr essen!» ist aber glücklicherweise auch falsch. Lediglich zu Beginn des Zuckerentzugs - der übrigens häufig mit vorübergehenden Kopfschmerzen, Leistungstiefs und Stimmungsschwankungen einhergeht - sollten Sie sehr strikt sein. Sorgen Sie deshalb dafür, dass Sie sich richtig satt essen. Vor allem mit frischem Gemüse.
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Gerade diejenigen, die den Zucker weglassen wollen, um ihre Darmgesundheit wieder herzustellen, sollten viel Knoblauch und Zwiebeln verzehren zusammen mit Knollengemüse und hochwertigen Ölen. Denn Fette sind erlaubt und werden Ihnen beim Durchhalten helfen.
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Schritt 7: Lust auf Süsses stillen. Avocados und Nüsse enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und werden zu Ihren besten Freunden beim Zucker-Detox werden. Denn sie sind lecker, beruhigen die Nerven und machen satt. Auch Käse (vorzugsweise Hüttenkäse), Fisch und Fleisch sind erlaubt. Vorsicht jedoch vor zugesetzten Rosinen und Cranberries in der Nussmischung. Diese sind meist hochgradig gezuckert!
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Auch Eier werden zum Retter in der Not. Zum Beispiel in Form von leckeren Omelettes mit Champignons, Käse und Zwiebeln. Wer so in den Tag startet, vergisst den Zucker schnell. Ebenfalls perfekt ist ...
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... griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz! Er enthält viele gesunde Bakterien, die der Darmflora und somit der ganzen Gesundheit guttun. Zudem sorgt der hohe Fettgehalt für ein langes Sättigungsgefühl, wodurch Sie Heisshungerattacken vermeiden. Ein paar Mandelsplitter, Heidelbeeren und Stevia zum Süssen sind erlaubt, wenn Sie die ersten Tage ohne Zucker gemeistert haben.
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Schritt 8: Selber kochen. Damit man weiss, was im Essen drin steckt, und um nicht von einer Speisekarte im Restaurant unnötig in Versuchung geführt zu werden, ist es ratsam, am Anfang selbst zu kochen. Verzichten Sie auch auf Fertiggerichte und den Lieferservice. Sieht dieser Teller nicht zum Anbeissen aus? Wer braucht da noch Schokolade? Also, ab an den Herd!
Bild: Brooke Lark / Unsplash
Schritt 9: Sich ablenken. Idealerweise mit Sport! So sitzen Sie nicht auf der Couch und sehnen sich nach Gummibärchen, sondern sorgen aktiv dafür, dass Ihr Körper Abwechslung bekommt. Auch ein netter Abend mit Freunden hilft, sofern Sie nicht zu Alkohol oder Softdrinks greifen. Fanta, Cola und Co. sind Zuckerbomben! Ungesüsste Tees sind erlaubt. Nach einigen Wochen auch verdünnte Apfelschorle.
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Schritt 10: Neue Leichtigkeit geniessen. Wer konsequent auf Zucker verzichtet, wird nach einigen Tagen Übergangsphase mehr Vitalität spüren! Nach und nach dürfen Früchte und Vollkornprodukte wieder verzehrt werden. Zucker sollte ...
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... eine Ausnahme bleiben. Zucker ist ein Genussmittel und keine Sättigungsbeilage! Es spricht nichts gegen ein (!) Stück Kuchen (das durch Bananen und Nüsse Geschmack bekommt), das man sich sonntags gönnt oder ein Freitagabendbier. Süsse Softdrinks und vier Würfel Zucker pro Kaffeetasse sollten Sie sich aber lieber ganz abgewöhnen.
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