Endlich sportlich So überwinden Sie den inneren Schweinehund

Wer am Strand eine gute Figur machen will, darf nicht erst im April wieder zum Sport gehen. Für den Sommer macht man sich am besten im Winter fit. Aber wie motiviert man sich, vom gemütlichen Sofa aufzustehen, um im Dunkeln und bei Kälte loszurennen?

Es ist nass, kalt, und die Sonne ist schon vor Feierabend untergegangen. Wer hat da schon Lust auf Sport? Sich für Bewegung zu motivieren, kann im Winter schwerfallen. Stichwort innerer Schweinehund: «Der Mensch akzeptiert Unangenehmes nicht ohne Weiteres», erklärt Oliver Stoll, Professor für Sportpsychologie an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg. Denn natürlich bewegt man sich lieber bei gutem Wetter.

Doch mit diesen Tipps raffen Sie sich auch im Winter auf – und treiben gesund Sport.

Ziele setzen und darüber reden

Ein guter Weg ist, sich Ziele zu setzen. Das können sportliche sein wie «Im Frühling nehme ich an einem Marathon teil» oder auch persönliche wie «Ich möchte über den Winter drei Kilo abnehmen». Je konkreter die Ziele sind, desto besser. Wer darüber auch noch mit Freunden und Familie spricht, verpflichtet sich, den eigenen Erwartungen gerecht zu werden. «Das Ziel sollte so stark im Fokus sein, dass das Wetter keine Rolle spielt», sagt Stoll. Ausserdem kann es helfen, seine Ziele zu visualisieren, zum Beispiel auf kleinen Zetteln.

Routinen schaffen

Ein weiterer Trick zur Motivation sind Routinen. Das kann ein fester Termin im Kalender für das Fitnessstudio sein oder eine Laufgruppe, mit der man sich regelmässig zum Sport trifft. «Zusammen trainieren ist im Winter besser: Man ist nicht allein, und es ist egal, wenn es stockduster ist», sagt Personaltrainer Lars Neumann aus Dortmund.

Für innere und äussere Motivation sorgen

Auch kleine Goodies können helfen, sich von der gemütlichen Couch zu erheben. Zum Beispiel ein Saunagang nach dem Laufen. In diesem Fall spricht man von extrinsischer Motivation. Besser ist es aber, wenn man die Tätigkeit selbst als Belohnung sieht. «Die intrinsische Motivation ist die stärkste, die wir kennen», sagt Stoll. Das Problem: Dafür gibt es keine Rezepte. Nur wer Spass hat und einen Sinn in der Bewegung erkennt, ist wirklich von innen heraus motiviert.

Auf die Vorteile schauen

Sport hält nicht nur fit und den Körper gesund – er hebt auch die Stimmung. Das sei gerade in der dunklen Jahreszeit von Belang, wenn manch einer niedergeschlagen und lustlos ist, sagt Extremsportler Peter Krobath. Regelmässige Bewegung stärke in der Erkältungssaison zudem die Abwehrkräfte. Und die kühle Luft macht im Zweifelsfall den Kopf frei.

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Nicht übertreiben

Wer im Winter voller Tatendrang ist, sollte trotzdem nicht leichtsinnig sein. Wegen der Temperaturunterschiede von drinnen und draussen ist das Erkältungsrisiko erhöht.

Richtig anziehen

Wer im Winter draussen Sport machen will, braucht die richtige Ausrüstung. «Windbreaker sind praktisch, dazu Funktionskleidung und einen Halswärmer, den man über das Kinn und die Nase ziehen kann», empfiehlt Lars Neumann. An den Schuhen können kleine Spikes das Rutschen verhindern. Und um im Dunkeln erkennbar zu sein, sind eine Stirnlampe und helle, reflektierende Kleidung zu empfehlen. Wer sich gute Ausrüstung zulegt, kann sich dadurch übrigens direkt selbst verpflichten, diese dann auch zu benutzen.

Das richtige Training wählen

«Lockeres Lauftraining bietet sich an», sagt Personaltrainer Neumann. Die Einheiten sollten aber langsamer sein als im Sommer. Intervalltraining sei eher ungeeignet, so Peter Krobath. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind möglich. «Ein wesentlicher Faktor ist, dass man nicht viel Material braucht», sagt Neumann. Denn dann überwindet man sich leichter.

Im Zweifelsfall drinnen sporteln

Wer bei Nieselregen oder Kälte keine Lust auf Sport im Freien hat, kann ins Fitnessstudio ausweichen. Oder den Winter nutzen, um in der Halle ein paar neue Sportarten auszuprobieren, zum Beispiel Kickboxen oder Squash. Wer die eigenen vier Wände gar nicht verlassen will, dem seien Übungen auf einer Gymnastikmatte empfohlen. Ein bisschen Eigenmotivation braucht es aber immer, um im Winter fit zu bleiben.

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