Mythos oder Medizin Nach dem Training – hilft Eiweiss beim Muskelaufbau?

Zum Frühstück gibt es Eiweissbrot und zwischendurch ein Proteinshake. Ist das wirklich gesund oder verspricht uns die Werbung zu viel?

Vom eiweissreichen Fitness-Riegel bis zum Protein-Pudding: Der Markt für solche Produkte wächst. Was früher nur Bodybuilder für den Muskelaufbau suchten, ist zum Trend in Supermärkten und Discountern geworden.

Es scheint vielen nicht mehr zu reichen, Eiweiss mit natürlich proteinreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Der Markt für angereicherte Nahrung wächst. Vor allem spezielle Milchprodukte profitieren. Sie werben gern mit gestählten Frauen und Männern.

Ihren Anfang hatte die Welle Branchenkennern zufolge wie so vieles in der Ernährung in Skandinavien. Vorreiter war demnach die schwedisch-dänische Molkereigenossenschaft Arla («Arla Protein»).

Tägliche Eiweissmenge für viele Männer wichtig

Das Magazin «Vice» lästerte schon vor einigen Jahren: «Hört einfach mal einer Unterhaltung unter Männern um die 20 zu, und ich wette, dass sie spätestens nach ein paar Minuten auf ihre tägliche Eiweissmenge zu sprechen kommen.» Stiftung Warentest und Ernährungswissenschaftler halten natürliche Produkte wie Magerquark für ausreichend.

Ehrmann als eine der grössten Molkereien Deutschlands lancierte vor etwa zwei Jahren seine Produktreihe «High Protein». Dazu gehören inzwischen fünf Puddingsorten, sechs Joghurtsorten und Joghurtdrinks.

Noch in diesem Frühjahr sollen mehr fruchtige Drinks, Kefir und weitere Neuprodukte auf den Markt kommen, wie in Oberschönegg im Allgäu die Produktmanagement-Leiterin Susanne Bagaméry sagt. «‹Ich kann was naschen und muss mich nicht geisseln, es ist aber auch noch funktional, hat weniger Fett und ist kalorienärmer› ist die Aussage vieler Kunden für diese Produkte», sagt Bagaméry. «Viele Frauen essen den Protein-Schokopudding auch als Mahlzeit.»

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Als eine Art Lifestyle-Produkt verbinde es Genuss und Gesundheit. Und es sei ausserdem auch ohne Laktose, ohne Zucker und glutenfrei.

High-Protein-Pudding ist gefragt

Ehrmann brachte seinen mit Eiweiss angereicherten Pudding 2017 zunächst in Nordeuropa raus. In Finnland und Schweden habe es viel positives Echo gegeben. 2018 habe man dann bei erstmal nur einigen Supermärkten in Deutschland den Pudding in die Regale gestellt. Auch wenn der High-Protein-Pudding um einiges teurer als der klassische Pudding ist, läuft der Absatz. Mittlerweile verkaufe Ehrmann mit dem Protein-Pudding bereits etwa ein Drittel der Menge seiner Grand-Dessert-Puddings, die deutsche Marktführer laut Bagaméry sind.

Eiweissreiche Kost vermarktet auch die Marke Foodspring, die nach eigenen Angaben inzwischen in Deutschland, Österreich, in der Schweiz, in Frankreich, Belgien, den Niederlanden, Dänemark, Finnland, Schweden, Italien, Spanien und im Vereinigten Königreich aktiv ist und 2013 gegründet wurde. «Die Kernzielgruppe von Foodspring umfasst 18- bis 34-jährige Sportler, Fitnessbegeisterte und all jene, die auf eine gesunde Ernährung achten wollen», heisst es vom Unternehmen in Berlin. Bestseller sei das Whey Protein (Molkenprotein).

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Immer mehr Menschen entdeckten die Vorzüge einer eiweissbetonten Ernährung bei Muskelaufbau, Körperfettreduktion, sportlichem Erfolg und körperlicher Leistungsfähigkeit. «Die Erkenntnis darüber und der Faktor, dass Eiweiss lange sättigend ist, machen es so beliebt.»

High-Protein-Produkte im Test

Die Stiftung Warentest widmete sich vor Kurzem in ihrer Zeitschrift «test» (Ausgabe 2/2020) dem Thema «High-Protein-Produkte» und checkte 13 von ihnen – darunter Brot, Pudding und Skyr (eine Art fettarmer, eiweissreicher Frischkäse, der als isländisch und In-Produkt gepriesen wird). Angaben wie «hoher Proteingehalt» oder «eiweissreich» dürfen Lebensmittel laut EU-Recht demnach tragen, wenn mindestens 20 Prozent der Energie aus Proteinen stammen.

Die Vorgabe erfüllten alle 13 Produkte – zum Beispiel weil sie eigens mit Milcheiweiss versetzt waren. Einige Produkte waren laut Stiftung aber kalorienreicher als ihr Gegenstück ohne Extra-Eiweiss, in erster Linie das Eiweissbrot, was von besonders fetten Ölsaaten wie Sesam oder Leinsamen komme.

Das Fazit als «Ernährungstipp der Stiftung Warentest» lautete: «Magerquark ist preisgünstiger und liefert ähnlich viel Eiweiss wie proteinangereicherte Milchprodukte. Auch Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Eiweissquellen.»

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Und das deutsche Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) wird noch deutlicher: «Für die meisten gesunden Menschen macht es wenig Sinn, mit Proteinen angereicherte Produkte zu essen, da sie ausreichend mit Eiweiss versorgt sind.

Ausserdem sind Lebensmittel mit zugesetztem Eiweiss nicht automatisch gesünder. Häufig enthalten sie viel Fett oder Zucker und/oder diverse Zusatzstoffe. Deshalb empfiehlt es sich, ganz genau auf der Zutatenliste zu schauen, was in dem Produkt steckt.»

Für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren empfiehlt die Schweizerische Ernährung für Gesellschaft (SGE) 0;8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab dem 66. Lebensjahr sollte es ein ganzes Gramm sein. 

Superfood aus der Schweiz

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Superfoods: Heimische Alternativen zu den exotischen Nährstoffbomben

Ohne Superfoods geht heute in einer gesundheitsbewussten Ernährung scheinbar nichts mehr. Doch die gesunden Exoten sind nicht über alle Zweifel erhaben: Viele der Produkte sollen Schadstoffe enthalten.

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Grund genug, sich nach heimischen Alternativen umzusehen. Von der besseren Öko-Bilanz ganz zu schweigen.

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Chiasamen: Stammen aus Südamerika und enthalten viele Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sowie Proteine, Eisen, Kalzium und Magnesium. Laut Ökotest allerdings auch zahlreiche Schadstoffe.

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Die Samen binden sehr viel Flüssigkeit. Aus diesem Grund eignen sie sich gut als Backzutat oder Grundlage für Pudding.

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Die heimische Alternative sind Leinsamen: Sie kosten nicht nur einen Bruchteil und haben quasi keinen Transportweg hinter sich, sondern strotzen ebenfalls vor Eiweiss und Ballaststoffen. In ihrer geschroteten Form binden auch sie viel Flüssigkeit.

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Die aus China stamende Goji-Beere steckt voller Aminosäuren, den Vitaminen A, C, E und B sowie Eisen und Antioxidantien. Und offenbar teilweise auch Pestizide.

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Ein guter Grund also, zu heimischen Beeren zu greifen. Johannis- und Cassisbeeren enthalten ebenfalls eine hohe Konzentration an den Vitaminen C und A und wachsen im Idealfall im eigenen Garten.

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Die Açai-Beere kennt man hierzulande vorallem als Zutat für die beliebte Açai-Bowl. SIe verleiht der hippen Schale auch ihre intensive Farbe.

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Heimisch ist die Beere am Amazonas. Ihr hoher Ballaststoffgehalt und die vielen Vitamine und Antioxidantien machen sie zu einem beliebten Superfood.

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Die heimische Heidelbeere hat allerdings noch mehr Nährstoffe und Antioxidantien zu bieten, besonders wenn die Beeren nicht völlig überzüchtet sind.

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Quinoa: Das Pseudo-Getreide aus den Anden ist inzwischen ziemlich umstritten. Unter anderem weil der stark gewachsene weltweite Konsum in der Anbau-Region Schäden anrichtet.  Dennoch: Der hohe Anteil an Aminosäuren und anderen Nährstoffen lässt den Boom anhalten.

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Dabei kann Hirse sehr gut mithalten, was die gesundheitlichen Vorteile angeht. Das Getreide hat im Hinblick auf ökologische Gesichtspunkte ganz klar die Nase vorn.

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Kein hippes Café ohne Matcha Latte. Der fein gemahlene grüne Tee ist definitiv äusserst gesund, daran gibt es nichts zu Rütteln. Denn beim Pulver handelt es sich um ein Extrakt aus ganz frischen Tee-Blättern.

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Eine heimische Alternative zum grünen Tee: Die Brennessel. Sie regt den Stoffwechsel an, fördert die Blutbildung und steckt voller Vitamine. Die perfekte Zutat für einen Detox-Tee also. Als Latte können wir uns die Brennnessel allerdings nicht so recht vorstellen.

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Bei Amaranth handelt es sich um ein Fuchschwanzgewächs. Somit zählt die südamerikanische Pflanze zu den sogenannten Pseudogetreiden und ist genau wie Quinoa glutenfrei.

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Amaranth steckt voller Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen. Aber es hat auch einen reichlich weiten Weg hinter sich.

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Dinkel ist eine hervorragende heimische Alternative, die es in Punkte Nährstoffen locker mit dem südamerikanischen Pendant aufnehmen kann.

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Moringa bezeichnet den aus Nordindien stammenden Meerrettichbaum. Meist werden seine zu Pulver gemahlenen Blätter verwendet. Diese sollen voller Vitamine und Nährstoffe stecken.

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Doch warum in die Ferne schweifen? Denn der heimische Löwenzahn macht nicht nur gute Laune, sondern auch gesund. 100 Gramm davon decken bereits 20 Prozent des Tagesbedarfs an 17 wichtigen Nährstoffen.

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Kokosöl erlebt gerade einen Riesen-Boom sowohl in Bad als auch Küche und wird als wahrer Heilsbringer gefeiert. Doch das Öl enthält zu über 90 Prozent gesättigte Fette.

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Olivenöl gilt immer noch als optimale Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren und wir im Rahmen einer gesunden mediterranen Ernährung empfohlen.

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Wer exotische Superfoods zu einem Grossteil durch heimische Alternativen ersetzt, tut nicht nur der Umwelt etwas Gutes, sondern auch dem Portemonnaie und der eigenen Gesundheit.

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