Schwere Kost oder leichte Küche? Was sich auf der Skipiste rächt

Jürg Hösli

3.2.2020 - 07:00

Es gehört zum Skitag dazu, das Einkehren ins Bergrestaurant. Wer sich ausgepowert hat, hat allen Grund, sich zum Zmittag eine gute Mahlzeit zu gönnen. Aber welche? (Symbolbild)
Bild: Keystone

Älplermagronen, Bratwurst, Pommes: Viele Skihütten bieten schwere Kost an. Dabei benötigt man für die Piste anderen Treibstoff – hier ein paar simple Tipps.

Wintersport macht Freude, bringt aber ab und zu auch ein paar Kilos mehr oder einen Unfall mit sich. Damit wir vor allem die schönen Seiten unserer Wintersportferien erleben können, gilt es ein paar einfache Punkte zu berücksichtigen. Und ich verspreche, diese können viel Spass bereiten.

Versuchen wir erst einmal zu verstehen, was wir bei der Energiebereitstellung berücksichtigen müssen. Zum Wintersport fahren wir in die Höhe – meist halten wir uns zwischen 1'200 und 3'000 Metern auf. Hier ändert sich der Sauerstoffgehalt der Luft.

Unter erhöhter Anstrengung atmen wir in den ersten Tagen meist deutlich mehr als zu Hause. Zudem verbrennt unser Körper aufgrund des tieferen Sauerstoffgehalts automatisch auch weniger Fett und mehr Kohlenhydrate. Und genau dieser Punkt hat wichtige Folgen für den Körper.

Das sind zweieinhalb Portionen Pasta

Zuerst sollten wir verstehen, wofür unser Körper die lieben Kohlenhydrate eigentlich benötigt. Die roten Blutkörperchen brauchen Glukose, um überhaupt Sauerstoff transportieren zu können – und zwar sind dies ungefähr 1,5 Gramm pro Stunde.



Das Hirn und das Zentralnervensystem brauchen mit rund 5,5 Gramm pro Stunde deutlich mehr, um richtig funktionieren zu können. Zusammen benötigt der Körper also rund zweieinhalb Portionen Pasta. Und hier sind nicht einmal diejenigen Kohlenhydrate eingerechnet, welche der Muskel verlangt.

Tankstelle für Hirn und rote Blutkörperchen ist die Leber. Ist diese leer, dann kommt das Problem. Wir haben einen Hungerast, werden unkonzentriert, die Koordination funktioniert nicht mehr richtig. Und dies müssen wir beim Skifahren nun definitiv nicht haben.

Ist unsere Tankstelle leer, so steigt die Gefahr zu verunfallen, oder die Gedanken kreisen um Mars, Snickers und Co., haben also Lust auf alles, was nach Zucker aussieht. Wenn wir miteinbeziehen, dass der Körper in der Höhe und unter Belastung deutlich mehr Kohlenhydrate verbrennt, erkennen wir, dass wir ihm regelmässig Kohlenhydrate über den Tag zuführen sollten.

Die Folge ist Völlerei zu später Stunde

Aber genau dies geschieht oft zu wenig. Viele essen am Morgen wenigstens noch ein Frühstück, danach geht es auf die Piste. Vielfahrer kehren höchstens schnell am Mittag im Bergrestaurant ein. Wer dann nicht richtig zuschlägt, hat spätestens am Nachmittag kaum mehr genügend Energie.

Dabei könnte es so einfach sein: Über den Tag brauchen wir mehr Kohlenhydrate, es darf zwischendurch auch mal Süsses sein. Ein Biberli, Basler Läckerli oder ein Riegel sind perfekte Snacks. Was sich viele im Alltag verbieten, nämlich Zucker, darf hier mit ruhigem Gewissen geschehen.



Noch was: Essen wir über den Tag zu wenige Kilokalorien, rächt sich der Körper am Abend. Aus einem sinnvollen kleinen Abendessen folgt die Völlerei auf dem Teller. Vor dem Essen fragen wir den Kellner schon nach dem zweiten Körbchen Brot und ohne Dessert geht auch nicht. Man hat ja schliesslich etwas geleistet.

Vergessen wird aber dabei, dass die Energie über den Tag verbraucht wurde und nicht am Abend. Andere wiederum schaffen es nicht mal zum Abendessen und führen die Kalorien lieber flüssig zu. Dass dies keine gute Idee ist, spüren wir dann vor allem am nächsten Morgen.

Tipps für sorglose Sportferien

1.  Männer brauchen für einen Tag Skifahren zirka 3'000 kcal, Frauen 2'500 kcal. Dies entspricht sechs, beziehungsweise fünf Mahlzeiten in einer Kantine! Wer über den Tag mehr Zwischenmahlzeiten isst, hat am Abend weniger Hunger und über Tag mehr Energie. Vor allem aber nimmt man in den Ferien weniger zu!

2.  Als Zwischenmahlzeit gilt auch eine warme Ovi, sie schenkt Energie und Konzentration.

3.  Nimm ein paar Riegel oder Biberli über den Tag mit. Nüsse sind eine schlechte Wahl, da diese zu wenige Kohlenhydrate enthalten.

4.  Sportferien und Alkohol widersprechen sich eigentlich. Aber natürlich macht auch hier die Menge das Gift. 

5.  Après-Ski verbrennt keine Kalorien ...

Zum Autor: Jürg Hösli ist Ernährungswissenschaftler und greift gerne kontroverse Themen aus Sport, Psychologie und Ernährung auf. Er ist Begründer der Ernährungsdiagnostik und der Schule für Ernährungsdiagnostik erpse in Winterthur und Zürich.

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